Első szint: relaxáció, testi ellazulás
A stresszből fakadó tünetek megszüntetésének egyik leghasznosabb eszköze a relaxáció, amely segíti a testben (és lélekben) felgyülemlett feszültség oldódását. Hétköznapi nyelven kifejezve a relaxáció célja az, hogy a testben és az idegrendszerben létrejött feszültségeket lágy, szelíd módszerrel szüntesse meg. Segít megszabadulni az állandó aktivitás állapotától, ami túlpörgéshez vezethet. Stressz esetén az agy parancsot ad a test izmainak a megfeszülésre, a relaxáció pedig a feleslegessé vált feszültséget oldja fel a testben. Ez visszahat az agyra is, és egy önmagát erősítő kör alakul ki, amely mélyíti a nyugalmat. Kitartó gyakorlással elérhető, hogy komoly igénybevétel esetén se reagáljunk túl egy-egy stresszhelyzetet.
.
A leghíresebb relaxációs módszer: az autogén tréning
Az autogén tréning (AT) nevű speciális relaxációs módszert elsőként Dr. J. W. Schultz kezdte alkalmazni 1920-ban, és 1932-ben jelentette meg erről szól könyvét. A módszer a stressz pozitív hatásainak megerősítésére és a negatív hatások visszaszorítására szolgál. Lényege, hogy a rendszeres gyakorlás, amely önmagunkra irányuló passzív, laza odafigyeléssel történik, létrehozza a pszichés és szomatikus (testi) ellazultságot.
Gyakorlatsora így fest:
1. Légzés figyelése
2. Letapogatás, ellazítás
3. Elnehezedés
4. Átmelegedés
5. A szív gyakorlata
6. A napfonat gyakorlata
7. A hűvös homlok gyakorlat
.
Az autogén tréning kötetlenebb változata
Az autogén tréninget konkrét, kötött lépésekkel és egyszerűsített, szabadabb lépésekkel is megtanulhatjuk és gyakorolhatjuk. Ez az egyszerűbb, kötetlenebb gyakorlatsor:
1. Légzés figyelése
Feküdjünk le az ágyra vagy a földre, lazuljunk el, hunyjuk be a szemünket, és figyeljük a légzésünket. Figyeljük, ahogy egyre nyugodtabbá, mélyebbé változik.
2. Letapogatás, ellazítás
Lazán, minél passzívabban gondoljunk a lábfejünkre, majd haladjunk egyre feljebb gondolatban, végig az egész testünkön, mintha gondolatban lazán letapogatnánk magunkat, hogy megvan-e mindenünk.
3. Elnehezedés
Passzívan koncentráljunk arra, hogy testrészeink elnehezülnek, súlyosabbá válnak. Kezdjük a domináns karral, folytassuk a másik karral, majd térjünk át a lábakra. Onnan a felsőtest részei következnek, végül pedig a nyak, a fej és az arc.
4. Átmelegedés
A melegség és bizsergés érzésének gyakorlásánál ugyanolyan sorrendben haladjunk, mint az elnehezülésnél: domináns kar, másik kar, egyik láb, másik láb, felsőtest részei, nyak, fej (arc). Gyakoroljunk gyengéden, türelmesen addig,
amíg a melegség és a bizsergés érzését egyértelműen és határozottan nem tapasztaljuk. Ez az érzés az érfalak ellazulásából fakad, amelynek köszönhetően
a végtagok és szervek vérkeringése javul.
5. A szív gyakorlata
Figyeljünk a szívünkre, érezzük, ahogy dobog, és gondoljunk arra, hogy nyugodtan, melegen, szabályosan dobog. Elképzelhetünk rózsaszín fényt is a szívünk körül.
6. A napfonat gyakorlata
Gondoljunk a hasunk közepére, és képzeljük el, hogy ott van a belső erőközpontunk, akár egy belső nap, ami meleget, erőt és fényt sugároz a testünk összes részébe. Ez az a rész, amit a jóga hagyományában napfonatnak („solar plexus”) neveznek. Legyen a nap egyre erősebb fényű és melegebb, és lassan, fokozatosan jussunk el odáig, hogy már minden egyes szervünkben érezzük az erejét és a melegségét.
7. A hűvös homlok gyakorlat
Amikor befejeztük a napfonat gyakorlatot, pihenjünk egy-két percig. Utána passzívan koncentráljunk arra, hogy mennyire hűvös a levegő, amivel a homlokunk érintkezik. Nem kell kifejezetten hűvösnek lennie, csak kissé hűvösebbnek, mint a testünk, amit az előző percekben melegebbnek éreztünk. A hidegség erőltetése itt kimondottan káros is lehet. Ettől a fázistól javul az agy teljesítménye, és enyhül a fejfájás.
Az utolsó lépés a visszatérés: mondjuk el magunkban, hogy lassan egyre éberebbé és aktívabbá válunk. Feszítsük meg végtagjainkat, nyújtózzunk, sóhajtsunk, és frissen nyissuk ki a szemünket.
.
Egyéb relaxációs módszerek, kiegészítések
Még hangsúlyosabbá tehetjük a feszült és laza állapot közötti különbséget az úgynevezett izomfeszítéses relaxációs módszerekkel, amelyekben minden testrészünket kb. 5 másodpercig teljes erőből megfeszítjük, majd ellazítjuk. Szintén hozzátartozhat a relaxációhoz az érzelmek kifejezése, az autogén feloldás (Dr. Kermani könyvéből). Az ilyen gyakorlatokkal az eltemetett érzéseket engedhetjük ki magunkból.
.
További érdekes és hasznos információk az Andalodó könyvben!
.
Többek között:
- Hogyan hat a relaxáció a testre és a lélekre?
- Tanácsok a relaxáció gyakorlásához.
- Testi bemelegítés az autogén tréninghez.
- Az autogén tréning megtanulása konkrét, kötött lépésekkel, napokra lebontva.
- Az autogén feloldás: eltemetett érzések kiadása, kifejezése.
- Az izomfeszítéses relaxáció.
