életmód kategória bejegyzései

Pár perc jelenlét

Mini relaxációk túlhajszoltaknak

A külvilágból töméntelen sok inger ér minket, lotus-meditationés olykor túlterhelik idegrendszerünket. A múlt nosztalgikus vagy melankolikus emlékek formájában velünk él. A jövő is betolakodik az életünkbe, mint álom, cél, vágy, vagy éppen szorongás. A munka, a közeg (pl. pláza), a társaság és a média is mind a külvilág felé tereli figyelmünket. Viszonylag ritkán vagyunk egyszerűen jelen a testünkben és lelkünkben, teljes, jelen idejű tudatossággal. Pedig az igazi kikapcsolódás és stresszoldás csak ebben az állapotban érhető el. Sokan úgy gondolják, nincs idejük relaxációs vagy meditációs gyakorlatokra, és ha mondjuk terápiákra vagy autogén tréningre gondolunk, azok tényleg időigényesek (bár kétségtelenül megtérül a befektetett munka). Hogy többet ne gyárthassunk kifogásokat, ismerkedjünk meg pár rövidke relaxációs és meditációs gyakorlattal, amelyeket akár közlekedés (nem autóvezetés!) közben is alkalmazhatunk feszültségoldásra, illetve bármilyen idegességet vagy félelmet keltő helyzetben, vagy egy fárasztó nap végén. Az általános stressztűrő képességünket is fokozzák, így ha nincs jobb dolgunk, kiegyensúlyozott állapotunkban is gyakorolhatunk, feltöltve ezzel saját energiaraktárainkat.

Következzék hát az egy-, két- három-, öt- és tízperces relaxáció, valamint a „villámmeditáció”! (Katt!)

Reklámok

Láss benne mást!

Vizualizációs technikák segítségével felismerjükTukor és leküzdhetjük negatív érzéseinket, semlegesíthetjük a félelem, düh és szomorúság hatásait. Sokan érezhetnek késztetést, hogy azonnal egy szebb jövőt vagy álomképeket programozzanak maguknak, de érdemes tudni, hogy amíg egy-egy jelenbeli aggály – fennálló konfliktus, múltbeli emlék, jövőre vonatkozó kétség – nem hagy bennünket nyugodni, addig nem tudunk a talapzatra pozitívabb jövőt építeni.

A TÜKÖR több terápiás módszer alapgyakorlata ilyen vagy olyan formában, de egyes harcművészeti ágak is régóta használják. A negatív lelki tartalmak felismerésére és átalakítására szolgál. (Van, ahol papírlap helyettesíti a tükröt.)

Csukjuk be a szemünket, és lélegezzünk mélyen, nyugodtan. Ezután kezdjünk el visszafelé számolni háromtól nulláig, és minden számolásnál szívjuk be és fújjuk ki a levegőt. Képzeljük magunk elé a számokat, és amikor a nullához érünk, nagyítsuk ki a számot, és alakítsuk tükörré. Lassan engedjük rá a problémánkat az üvegfelületre, és hagyjuk megjelenni. Feltűnhet hirtelen és kontrasztosan, de akár fokozatosan is, mintha egy kertbe sétálnánk be, ahol csak lassan oszlik szét a köd. Engedjünk utat az ösztönös asszociációknak. Ha például az a gondunk, valaki miatt nehéz anyagi helyzetbe kerülünk, elképzelhetjük az illetőt egy szökőkút tetején, amelyből ömlik a folyékony arany, és eltűnik a lefolyóban.

Ismét vegyünk egy nagy levegőt, és miközben kilélegzünk, a bal kezünkkel töröljük le a képet jobbról balra. Ez az irány azt jelzi, hogy a jelenből a múltba toljuk a dolgot, vagyis lezárjuk.

Végül fordítsuk meg a tükröt, és képzeljük rá az előző kép pozitív változatát! Például az aranyat ontó szökőkút helyett ládákba rendezett érméket, és az illető személyt a szökőkút mögött, ahogy mondjuk rózsákat nyeseget, vagy valami más módon teszi hasznossá magát. Ezt a képet aztán a jobb kezünkkel töröljük balról jobbra, mert ez a jövőbe küldés iránya.

Vegyünk egy nagy levegőt, fújjuk ki lassan és erősen, majd nyissuk ki a szemünket!

Egyszerre mindig csak egy problémát jelenítsünk meg, és ha lehet, egy nap csak egy ilyen gyakorlatot végezzünk, mert a (tudat alatti) tisztuláshoz idő kell. A gyakorlat hatékonysága érzékletességgel fokozható, vagyis ha nemcsak a látványra koncentrálunk, hanem minden érzékszervünkkel valósnak fogjuk fel a jelenetet: hangokat, szagokat, hőmérsékletet, esetleg érintési érzeteket is megjelenítünk. Azzal is mélyíthető a hatás, ha különféle egyéb, spontán módon megjelenni kívánó tartalmat is beleengedünk a képbe, amelyeket nem tudunk értelmezni – de nem is kell racionálisan elemeznünk, hiszen a negatív elemek törlése és a pozitívak jövőbe küldése ettől függetlenül is működni fog. Arra azért ügyeljünk, hogy a jövőbe küldött képben ne szerepeljenek ártalmas elemek, sem magunkra, sem másokra nézve. Olyan megoldást keressünk, amelyek maradéktalanul jó érzéssel töltenek el, nem tartalmaznak bosszút vagy hasonlót, és a kellemes lelkiállapotot is próbáljuk minél mélyebben átélni.

Pillanatnyi meditáció

Ma már az időhiány sem akadálya annak, hogy meditáljunk. A mindfulness keretein belül létrejött például a pillanatnyi meditáció nevű technika, amely az azonnali tudatos jelenlét előidézésére, stresszoldásra, és mindenféle negatív érzelmek és gondolatok enyhítésére jó. A módszer Martin Boroson nevéhez fűződik, aki a könyvön kívül — “One Moment Meditation” — videót, weboldalt, tanfolyamot és applikációt is kidolgozott. Először egy egyperces meditációt kell lépésről lépésre megtanulni, alaposan begyakorolni, és amikor már automatizmussá válik, át lehet váltani az egy pillanatnyi meditációra is. (Tulajdonképpen a relaxáció és az autogén tréning is lecsökkenthető egypercesre vagy annál rövidebbre, kitartó, rutinszerű és hatékony gyakorlás esetén.)

Ha valaki magyar nyelvű aláírást szeretne a videóhoz, nyomja meg a CC gombot, majd Subtitles -> Auto-translate -> Hungarian. A módszerhez tartozó weboldal: http://www.onemomentmeditation.com/

Boldogságtérkép

Hol boldogabbak az emberek, és vajon miért?

Nem olyan rég, 2014-ben boldogsagterkep_kkészült egy nagyszabású felmérés az országok boldogságszintjéről. Bár az utóbbi évek nagy politikai eseményei, háborúi és népmozgásai mostanra bizonyára átrendezték ezt a képet, sok tanulsággal szolgálhat, ha megpróbálunk kicsit az eredmények mögé látni, és elmerengeni azon, mi lehet a magyarázat. A kutatást a kaliforniai Berkeley Egyetem szakemberei végezték világszerte 112 000 diák bevonásával. A korábbi évtizedekben általában az USA és a skandináv országok végeztek az élen, de ők az utóbbi években jelentősen visszaestek a listán, és jóval szegényebb országok előzték meg őket. Vagyis annyi már bizonyosan kijelenthető, hogy nem az ország gazdagságától és nem is a demokrácia modernségétől függ a nép boldogságérzete. De akkor vajon mi mindentől?

Következzék tehát a boldog országok listája, meg némi tanakodás.

Csoportban az erő – és a játék

Manapság, amikor mindenki magábaGroup_dynamics_icon fordulva, médiaeszközökkel szórakozik, gyakran csoportban is unatkozunk, pedig a csoport a tartalmas játék és az önismeret egyik legideálisabb közege. Csapatjátékokkal az összetartozást és a bizalmat is lehet erősíteni. Mások tükrén keresztül olyan visszajelzést kaphatunk magunkról, amelyet máshogy nem kaphatnánk meg, és félreértéseket is lehet tisztázni. A közösségi élmények bizonyítottan segítenek csökkenteni a stresszt, sőt létfontosságúak az ember számára testi-lelki egészsége szempontjából. Az alábbi listában a kevésbé intim jellegű játékoktól mélyebbre ható, titkokat feltáró játékokig haladunk. Tetszés szerint gyűjthetjük tovább az ötleteket, illetve kiegészíthetjük őket társasjátékokkal, közös taktikai játékokkal. Még komplettebb csoportélményeket gyűjthetünk be, ha néha például valamilyen csapatjátékra is időt szakítunk, például tollaslabdára, kosárlabdára, röplabdára, kidobósra.

– „Pantomim” – Egy ember kiáll a többiek elé, és elmutogatja egy történet kezdetét. A soron következő csoporttag mindig mutogatással folytatja a történetet. A végén a csoport megbeszélheti, hogy ki szerint miről szólt a mese.

– „Rajzos sztori” – Mindenki rajzol egy-egy dolgot három különböző kártyára, végül összegyűjtjük a paklit, és a rajzzal lefelé (egy pakkban) lefordítjuk. A csoporttagok egyenként húznak a tetejéről, és valaki elkezd mesélni egy rövid történetet a lerajzolt tárgy vagy jelenet belekomponálásával. A következő tag húz egy újabbat, és folytatja a sztorit az újabb rajz belevonásával. Az utolsó kártyát húzó embernek le kell zárnia a történetet.

– „Vakrajz” – Mindenki bekötött szemmel rajzol egymás után ugyanarra a papírlapra, a végén megnézik az eredményt. Egyszerre annyi papír is mehet körbe, ahány ember ül a csapatban, így több “műalkotás” is készül.

– „Tolmácsolás” – A csoport kiválaszt egy tolmácsot és két beszélgetőpartnert. A felek csak mutogathatnak a tolmácsnak, aki szavakkal továbbítja a kérdéseket és válaszokat a másik fél felé. Egyszer az egyik fél kérdez, a másik válaszol, aztán a másik kérdez, és az első válaszol. Nem baj, ha a tolmács rosszul értelmezi a kérdést, vagy a válaszokat.

– „Mindenki így csinálja” – Az egyik csoporttag kimegy, a többiek megegyeznek egy határozószóban (pl. “méltóságteljesen”, “türelmetlenül”, “kihívóan”, “lemondóan”), és miután az illető visszajön, mindnyájan így beszélnek és viselkednek vele. Annak, aki kintről jött be, ki kell találnia, mi az a stílus, amiben a többiek megegyeztek.

– „Szeret, nem szeret” – Mindenki ír egy listát öt olyan dologról, amit szeret, és öt olyanról, amit nem szeret (név nélkül). A papírokat kiosztjuk, és mindenkinek ki kell találnia, kinek a papírja került hozzá.

– „Asszociáció” – Mindenki ír szavakat, kifejezéseket kártyákra (egy kártyára egyet), majd összekeverjük a paklit. Húzunk egyet, és elmondjuk, szerintünk hogyan kapcsolódik a szó/kifejezés a tőlünk balra ülő emberre. Több kör is mehet egymás után, a következő körben a balra ülő szomszédunk balra lévő szomszédjáról mondjuk el a gondolatainkat, és így tovább.

– „Film” – Mindenki elmondja a tőle jobbról ülő emberről, hogy milyen filmet készítene az életéről, milyen műfajút, milyen helyszínen, milyen történettel, és kik lennének benne a szereplők (akár híres színészek is).

– „Díj és díjazás” – Mindenkinek a vele szemben ülőről le kell írnia, hogy milyen érdemrendet kapna a csoporttól („legnagylelkűbb”, „legmotiválóbb”, „legderűsebb mosolyú” stb.), és mit adnának legszívesebben neki ezért ajándékba.

– „Leglegleg” – Kártyákra vagy papírdarabokra jelzőket írunk (“legszebb, legzavaróbb, legviccesebb, legszexisebb, legdöbbenetesebb”), és minden körben mindenki húz egyet, majd el kell mondania, hogy a tőle balra ülő emberben mire illik az a jelző – mi a legvonzóbb, legviccesebb stb. benne.

– „Soha” – Be kell vallani, hogy mi az, amit még soha nem tettünk (holott feltételezésünk szerint a többiek már megtették).

– „Kakukktojás” – Három dolgot kell magunkról mondani, amelyek közül az egyik hamis állítás. A többieknek ki kell találniuk, melyik az.

– „Mítoszrombolás” – Mindenki elmond valamit magáról (lehet több dolog is, megállapodás szerint), amit a világ félreért vele kapcsolatban, vagyis eloszlat egy sztereotípiát magáról, megmagyaráz valamit, amit félreértenek vele kapcsolatban az emberek.

– „Titkom” – Olyat kell bevallani, amit megtettünk, bár senki sem gondolná rólunk.

“Halálra röhögöm magam”

A stresszkezelés és -oldás az örömben is védelmezhet

Ha azt halljuk valahol, hogy Veszelyes_orommegtanítanak minket stresszmentesen élni, legjobb lesz, ha azonnal szedjük a sátorfánkat. Kis túlzással a halálunkat akarják. Stressz nélkül ugyanis nem lehet élni, mert a stressz a változásra adott belső reakciónk, és kétféle formája van: a pozitív, örömteli eustressz és a negatív, káros distressz. Vagyis az örömteli változásokra is stresszel reagálunk, sőt vannak olyan váratlan élmények, amelyekről nem is tudjuk eldönteni, hogy jók vagy rosszak, egyszerűen csak szokatlanok, és emiatt sokáig egyfajta meglepettség állapotában tartanak bennünket. (Ennek nem adott külön nevet Selye János.) Kijelenthetjük tehát, hogy aki nem él át stresszt, az nem tud alkalmazkodni a változásokhoz, vagyis csak vegetál, mivel az élet alapfeltétele egyfajta folyamatos evolúció. Stressz tehát minden élő emberben (sőt, valószínűleg élőlényben) zajlik, a kérdés csak az, hogy megfelelő-e a változásokra adott reakciónk, vagy túlzó, az élettel hosszú vagy rövid távon összeegyeztethetetlen. Azt, hogy számunkra mit jelent a stressz, rengeteg öröklött és tanult tényező befolyásolja. Már a születésünk előtt tapasztalhatunk stresszt az anyaméhben, sőt a legújabb kutatások szerint felmenőink élményeinek lenyomatai is jelen vannak a DNS-ünkben, és formálják stressz-alkatunkat is.

Miért jó ezt újra meg újra tisztázni? Szintén friss kutatási eredmények támasztják alá, hogy akár az örömteli stressz is lehet káros a szervezetre nézve. A szív és az agy között közvetlen kapcsolat van, mert a szív reagál legérzékenyebben, legerősebben az érzelmekre, amelyek az agyi folyamatokból indulnak ki. A Zürichi Szívközpont kutató mutatták ki, hogy érzelmi alapú szívinfarktust például erős pozitív élmények is okozhatnak, mint egy meglepetésbuli, egy gyerek születése vagy egy lottónyeremény. Ezt Christian Templin és munkatársai „boldog szív szindrómának” nevezték el (ellentétben az erős negatív élmények által kiváltott „összetört szív szindrómával”). A kutatók a European Heart Journal folyóiratban megjelent tanulmányukban, amelyben 1750 érintettet vizsgáltak, leírják, hogy a stresszből fakadó szívbetegség minden 20. esetét intenzív öröm idézi elő. Egy tartóssá váló érzelmi stresszállapot ugyanolyan önálló kiváltó oka lehet a szív- és érrendszeri megbetegedésnek, mint a fizikai tényezők, a magas vérnyomás, a túl magas koleszterin, a túlsúly, a diabétesz, a dohányzás és a mozgásszegény életmód.

Mit lehet akkor tanácsolni? Ne éljük át intenzíven az örömeinket? Ez nyilván nem járható út, és sok alkati kérdés is befolyásol minket, amelyeken nem változtathatunk. Az viszont több mint valószínű, hogy ha általánosságban foglalkozunk a stressz kezelésével, stresszforrásaink felismerésével és tudatosításával, múltbeli stresszeink oldásával, az önismerettel és a stresszhatások csökkentésével, csökkenthetjük a folyamatosan magas stressz-szintet a szervezetünkben, amely táptalajt nyújt az ilyen hirtelen drasztikus változásoknak. Ehhez nyújt segítséget a relaxáció, a meditáció és a tudatos önprogramozás is. (Lásd a fenti menüpontokat!)

.

https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2016/03/03/its-not-just-sadness-happiness-can-break-your-heart-too/

http://hvg.hu/instant_tudomany/20160304_szivroham_erzelmek_gyasz_szivinfarktus_kockazati_tenyezo

Ha elfüstöl a kedv

A kiégés

Régebben úgy hitték, csak azokat fenyegeti Munch_Scream _burnouta kiégés (burnout), akik segítő foglalkozásban dolgoznak, vagy topmenedzsereket, de ma már tudjuk, hogy minden szakmában és tevékenységben ki lehet égni. A segítő foglalkozásúak, terapeuták, tanárok, nevelők, orvosok, ápolók persze fokozottabban ki vannak téve a veszélynek, mert óhatatlanul magukra veszik a páciensek problémáit, és az emberi gondokkal való küzdelem számukra nem ér véget a munkaidővel. A kiégés azonban bárki életét megkeserítheti, szinte bármilyen szakmában, sőt a magánéletben is, ha például tartós betegápolásra kényszerülünk, speciális nevelési igényű gyerekünk van, nehézkessé válik a párkapcsolatunk, vagy bármilyen helyre vagy helyzetbe be vagyunk zárva, és monoton módon mindig ugyanabban a mókuskerékben forgunk.

Aki maximalista és tökéletességre törekvő típus, annak több esélye van a kiégésre, mivel mindent száz százalékon csinál, nem tűri a befejezetlen vagy félresikerült feladatokat. Ezzel a negatív személyiségvonással érdemes terápiában foglalkozni, hogy ne forduljon az ember ellen.

Mivel a kiégést könnyebb megelőzni, mint gyógyítani, fontos, hogy tisztában legyünk a jelenség hátterével, működésével, tüneteivel, és a lehetséges megoldásokkal, és időben lépjünk.

Kattintson a tünetekért, szakaszokért és megoldásokért!