relaxáció kategória bejegyzései

Pár perc jelenlét

Mini relaxációk túlhajszoltaknak

A külvilágból töméntelen sok inger ér minket, lotus-meditationés olykor túlterhelik idegrendszerünket. A múlt nosztalgikus vagy melankolikus emlékek formájában velünk él. A jövő is betolakodik az életünkbe, mint álom, cél, vágy, vagy éppen szorongás. A munka, a közeg (pl. pláza), a társaság és a média is mind a külvilág felé tereli figyelmünket. Viszonylag ritkán vagyunk egyszerűen jelen a testünkben és lelkünkben, teljes, jelen idejű tudatossággal. Pedig az igazi kikapcsolódás és stresszoldás csak ebben az állapotban érhető el. Sokan úgy gondolják, nincs idejük relaxációs vagy meditációs gyakorlatokra, és ha mondjuk terápiákra vagy autogén tréningre gondolunk, azok tényleg időigényesek (bár kétségtelenül megtérül a befektetett munka). Hogy többet ne gyárthassunk kifogásokat, ismerkedjünk meg pár rövidke relaxációs és meditációs gyakorlattal, amelyeket akár közlekedés (nem autóvezetés!) közben is alkalmazhatunk feszültségoldásra, illetve bármilyen idegességet vagy félelmet keltő helyzetben, vagy egy fárasztó nap végén. Az általános stressztűrő képességünket is fokozzák, így ha nincs jobb dolgunk, kiegyensúlyozott állapotunkban is gyakorolhatunk, feltöltve ezzel saját energiaraktárainkat.

Következzék hát az egy-, két- három-, öt- és tízperces relaxáció, valamint a „villámmeditáció”! (Katt!)

Reklámok

Színes fényterápia házilag

Amióta zöldes-átlátszó, levélmintás Szines_fenyterapiafüggönyünk van a nappaliban, a szobanövények teljesen megvadultak, és még az is virágot hozott, amelyről évek óta nem tudtuk, hogy képes rá. Felmerül a kérdés, hogy talán az emberre is ilyen erős hatással lehetnek különböző színű fények? Legegyszerűbb, ha kipróbáljuk. Több egészségközpontban is hirdetnek pénzért szín- és fényterápiát, és különféle szerkezeteket is lehet vásárolni jó drágán ilyen kezelésekhez, de első körben érdemes otthon a legolcsóbb eszközökkel kipróbálni, melyik fény mennyire relaxál minket egy feszült nap után. Ehhez szükségünk van egy (vagy több) kis asztali lámpára, és vékony, színes papírra, textilre vagy fóliára, amelyből burkolatot készítünk a búrára.

Jelenleg az Ikeában például 895 forintért kapható az a legegyszerűbb „Lampan” lámpa, amelyből egy-egy helyiség több pontjára is rakhatunk. Mérjük le a búra tetejének és aljának körvonalát, illetve a búra hosszát, és rajzoljuk le a papírra, a fóliára vagy a textilre a kört. Hagyjunk rá egy kicsit, ahol majd összeragasztjuk vagy összevarrjuk, és ügyeljünk rá, hogy a ragasztó ne érjen a búrához. Válasszuk ki azt a színt, amely sejtésünk szerint a leginkább harmonizáló, megnyugtató hatással van ránk, és esténként meditáljunk olyan fényben. A legtöbb embernél ez a kék vagy a zöld valamelyik árnyalata, de egyeseknél a tompább kékes-lila árnyalatok is bejöhetnek. Ha nem sikerült eltalálni a legjobb árnyalatot, öltöztessük át!

A narancs, a rózsaszín és a vörös élénkítő, energetizáló színek, míg a türkiz és a lila különlegessé teszik a hangulatot és inspirálnak.

Ha több pénzt tudunk szánni rá, vehetünk színváltoztató lámpát is.

Az Ikea lámpa oldala:

http://www.ikea.com/hu/hu/catalog/products/20046988/

További érdekes ötletek lámpák öltöztetéséhez:

http://www.brit.co/lampshades-roundup/

Ujjnyi békesség

A legegyszerűbb relaxációs technikákhoz Maroknyi_bekeelegendő csak és kizárólag a kezünk vagy néhány ujjunk is, ha éppen úgy érezzük, kezd rajtunk eluralkodni a feszültség (és ennek most nincs semmilyen erotikus felhangja). Szinte minden ősi hagyományban, például a jógában is találhatunk jelzésértékű kéztartásokat és mozdulatokat, amelyeknek számunkra nagy jelentősége, akár komoly lelki hatása is lehet. Minél inkább rátalálunk a saját kis stresszoldó rituálénkra, és minél többször gyakoroljuk meggyőződéssel, annál hatékonyabbá válik idővel.

Mielőtt néhány szimpla kéz-/ujjtrükköt sorra vennénk, szögezzük le, hogy a stressz-elsősegély legfontosabb pontja a figyelem tudatos irányítása semleges vagy pozitív dolgokra (elvonatkoztatás), a második lépés pedig a légzés rendezése. Ezek nélkül akármilyen pontot nyomunk vagy testtartást veszünk fel, nem leszünk képesek kilépni a feszült helyzetből. Az utóbbira egy hatékony módszer például a 3-6 szabály, amikor három másodpercig tart a belégzés, és hat másodpercig a kilégzés. Ezt jó pár percig végezzük. Nyugtató hatékonyságát fokozhatjuk a belégzés utáni és kilégzés utáni, rövid szünetek beiktatásával.

És akkor 6 tipp mágikus ujjtartásokra és kézmozdulatokra a KATTINTÁS után!

Akármi történjék, ott a Sziget

Ebben a zűrzavaros, sokszor félelemkeltőFantasy_island világban szinte létfontosságú, hogy vissza tudjuk nyerni belső nyugalmunkat és békességünket. Vannak olyan imaginációs gyakorlatok, amelyek hatékonyan enyhítik a testi és idegi feszültséget, és lelkileg is tehermentesítenek. Ráadásul felhasználhatjuk őket arra, hogy a gondolataink által megteremtsünk valamit az életünkben, akár egy új hozzáállás vagy szokás alapjait lerakjuk. Ilyen például a “Sziget” nevű vezetett meditáció, amelynek egyik változata már az 1990-es évek elején kapható volt magnókazettán, Dr. Domján László agykontroll-mester tolmácsolásában. A “Sziget-technika” egy biztonságos belső táj megalkotását jelenti, ahová bármikor visszavonulhatunk a káosz elől.

Első lépésként érdemes némi relaxációt végezni, amely általában – ülő vagy fekvő pozícióban – légzőgyakorlattal kezdődik (például 3 másodperc belégzés, 5 másodperc kilégzés ütemben), majd a testrészeink sorrendben történő ellazítását jelenti, akár nehézség, akár melegség megfigyelésével, tudatosításával. Amikor testünk már kellemesen ellazult állapotban van, sort keríthetünk a zavaró gondolatok és érzések észlelésére és elengedésére – például elszálló lufik vagy szétpattanó buborékok formájában. Az agykontroll lassú visszaszámolással éri el a mélyebb tudatszint elérését.

Ezután kezdhetjük az imaginációs gyakorlatot.

A Sziget bármilyen, számunkra kellemes táj vagy belső birodalom lehet, amelyben gyönyörködhetünk, megpihenhetünk és feltöltődhetünk. Sok embernek biztonságot ad, ha mindig ugyanarra a belső vidékre tér vissza meditáció, vizualizáció vagy imagináció alkalmával. Ha némi plusz kreativitást is érzünk magunkban, és javulást szeretnénk elérni az életünk valamely területén, elképzelhetjük, hogy van egy életerő- vagy boldogságforrás a kertben, amelyből töltekezünk, és elvethetjük az “álmaink magvait” is, vagyis olyan dolgok kezdeményeit, amelyeket szeretnénk elérni, megvalósítani az életünkben.

Egy hosszú, utazás jellegű Sziget meditáció Domján László előadásában: https://www.youtube.com/watch?v=Fl5Wp4s5-dU

Gyógyító jelenlét: mindfulness

„Légy jelen!” Ezt a parancsot valószínűlegKovek_patakparton ritkán hallottuk szüleinktől, tanárainktól vagy főnökünktől, hiszen legtöbbször valamilyen feladatot kell/kellett teljesítenünk. Ha épp nincs cél kijelölve, akkor is általában egy elvont érzéssel vagy gondolattal vagyunk elfoglalva. Egy múlttal kapcsolatos emléken rágódunk, az elképzelt jövőben lebegünk, pozitív vagy negatív hiedelmeinket tápláljuk, ábrándozunk vagy szorongunk, esetleg egy alternatív valóság (média, játékok) síkján mozgunk. Valamilyen eszközzel, pótcselekvéssel elmenekülünk a realitástól. Csak elvétve vagyunk egyszerűen jelen a jelenben. Ritkán éljük meg a jelen pillanatot önmagában, éber figyelemmel, az élmény egyszerűségét elfogadva és befogadva. Ezért született meg a „mindfulness”, vagyis a tudatos jelenlét nevű lélektani irányzat, amely az „itt és most” élményére való fókuszálást segíti elő. A fogalom a buddhista meditációs hagyományból ered, és nyugaton a Massachussettsi Orvosi Egyetem professzora, Dr. Jon Kabat-Zinn alkotott belőle gyógyító módszert.

Az előző cikkben („Képernyővilág”) már szó volt arról, hogy a tudatos jelenlét gyakorlásával tehetünk a technológiai függőségek ellen. Egy bizonyos szinten túl nemcsak hasznos ezt megtennünk, hanem fontos is, mivel ezek a függőségek hosszú távon károsan hatnak testi és lelki egyensúlyunkra. A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlásával ellensúlyozhatjuk a „túlagyalást”, a szorongást, a letargiát, és a párhuzamos feladatvégzésre irányuló folytonos, túlterhelő törekvést („multitasking”). Akik nagy százalékban egy digitális világban élnek, vagy állandóan sok feladatot teljesítenek egyszerre, eltávolodnak önmaguktól, a saját életük realitásától, egyre feszültebben viselik a kevés ingert biztosító („unalmas”) helyzeteket, és egyre kevésbé toleránsak mindennel szemben.

A mindfulness tulajdonképpen egyfajta aktív meditáció. Míg a meditáció azt jelenti, hogy elménket igyekszünk kiüríteni, és lazán összpontosítunk a „semmire”, a mindfulness az éber figyelem szándékos és ítélkezés-mentes irányítása a jelen pillanatra, bármire, amit éppen teszünk. A meditációhoz hasonlóan előnyös hatásokat vált ki testünkre és lelkünkre, a stresszreakciók csökkentése nyomán: például javítja az alvást, erősíti az immunrendszert, csillapíthatja a fájdalmat, normalizálhatja a vérnyomást és az egész keringést. A saját magunkhoz fűződő viszonyunkat is pozitív irányba alakíthatja, és ez által a kapcsolataink minőségét is javíthatja.

A tudatos jelenlétet leginkább azzal érhetjük el, ha nem rutinszerűen végezzük hétköznapi tevékenységeinket, hanem megpróbálunk minél teljesebben, minél több érzékszervünkkel belemerülni. Fontos élményszerűen megélnünk az ízeket, illatokat, hangokat, szemünk és bőrünk érzékeléseit. Ezenfelül a legtöbbet testi szinten a relaxáció, pszichés szinten a meditáció gyakorlásával tehetünk a mindfulness fejlesztéséért.

.

Még több a relaxációról: https://andalodo.hu/relaxacio/

Még több a meditációról: https://andalodo.hu/meditacio/

Ajánlott irodalom: Dr. Szondy Máté: Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája, Kulcslyuk Kiadó, 2012

Komplex stresszkezelés otthonra: „Andalodó Csomag” – https://andalodo.hu/bolt/

Léptek, cseppek, csillámok

Könnyű relaxációs és meditációs tippek otthonra

Sokan azt hiszik, hogy a relaxáció egyszerűenRain_on_window pihenést jelent, a meditáció pedig tétlen révedezést. Pedig ez nem teljesen így van. A relaxáció olyan tevékenység, amelynek során ‒ tudatosan és minden mást kikapcsolva ‒ hatékonyan csökkentjük a szervezetünk stressz-szintjét, illetve megállítjuk az ebből eredő negatív folyamatokat. Akkor relaxálunk, amikor kikapcsoljuk az olyan berögzült, káros testi folyamatokat, mint a fokozott éberség, a zaklatott légzés, a magasabb vérnyomás, vagy az izmok feszessége. Ez pozitívan hat vissza az agyunk tevékenységére, és a fizikai tünetek csökkentésével csökken az agy túlterheltsége, a szorongás és a stresszes állapot. A meditáció lényege a laza, már-már kiüresedett összpontosítás, egyfajta merengés, amely az agy túlterheltségének és a figyelem szétszórtságának ellensúlyozására szolgál. Relaxációból és meditációból is létezik aktív és passzív, önálló és társasági, külső eszközzel történő vagy eszközt nem igénylő. Az alábbiakban mindegyik fajtára található néhány, otthon is könnyen alkalmazható tipp.

Vízcseppnézés – Kevés előnye van annak, ha sokat esik az eső, de ezek egyike az ablakon lecsurgó kis vízpatakok szemlélése, mint meditációs technika. A gyertyameditációhoz hasonlóan nincs más dolgunk, mint kiüríteni az elménket, és passzívan figyelni a leszaladó vízcseppeket az üvegen. Ha mégis cikáznának a fejünkben a gondolatok, képzeljük azt, hogy a vízcseppek egyenként leviszik őket magukkal az ablakpárkányra, és eltűnnek. Egy idő után változtathatjuk a fókuszunkat is: pár percig a vízcseppekre fókuszálunk, aztán pár percig az üveg mögötti kilátásra.

Buborékfújás – Ez egyfajta páros relaxációs gyakorlat, kicsit aktívabb. Végezhetik párok, családtagok, barátok, szülők a gyerekeikkel, vagy akár gyerekek egymás között. Lehet szárazon és vízben (kádban, medencében) is. Elég, ha egyikünknél van buborékfújó, de lehet mindkét embernél. Fújjunk egy buborékot, és próbáljuk finoman átfújni a másik félhez, aki szintén fújja vissza nekünk, és folytassuk ezt lassan, óvatosan addig, amíg a buborék szét nem pattan. Aztán jöhet a következő buborék.

Fénytöltekezés – Bosszantó lehet kora reggel az ablakon betűző fény, hiszen talán még aludnánk egy kicsit, de próbáljuk ezt is a hasznunkra fordítani. Végezzünk egyfajta napfény-relaxációt: behunyt szemmel szívjuk be a levegőt a napfényben, és képzeljük el, hogy a levegővel együtt a fény is átjárja a testünket, minden porcikánkat. Akárcsak az autogén tréningnél és más relaxációs technikáknál, itt is átvehetjük részletesen minden testrészünket, akár a fejünktől indulva a láb felé, akár fordítva.

Csillámörvény – Vegyünk egy áttetsző, műanyag flakont, például félliteres pillepalackot, vagy gömbölyű habfürdős flakont, töltsük fel víz és glicerin keverékével, aztán szórjunk bele bőven többféle színű csillámport. Zárjuk le erősen. Ez az eszköz kiváló stresszűző eszköz lehet bármikor bármelyik családtag számára, mert valahányszor a kezünkbe véve lassan mozgatjuk, lenyűgözi érzékeinket az örvénylő látvány, és figyelmünk lazán összpontosul.

További ötletek, lépések, légzések a kattintás után!

Meditatív teaszertartás

Sokszor egészen apró részleteken múlik,Teaszertartas hogy stresszes életmódunkat át tudjuk-e alakítani. Ha egy rendszer kis darabkáját megváltoztatjuk, lassan és fokozatosan az egész rendszer megváltozik, jó vagy rossz irányban. Nézzük, hogyan lazítunk a munka szüneteiben itt, Közép-Kelet Európában? Jellemzően kávé- vagy cigiszünettel, és közben beszélgetünk – jó esetben kedélyesen, de sok esetben és jellemzően a felzaklató híreket taglalva, panaszkodva vagy pletykálva. Ha egyedül vagyunk, számítógépezünk vagy telefonálunk. Idegrendszerünk így a robotolás közben a szünet idejére sem tud kikapcsolódni. A Távol-Keleten a rengeteg munkát valódi testi-lelki pihenőkkel ellensúlyozzák, például teaszertartással. Itt nem az elfogyasztott tea hatása a lényeg, sőt nem is a mennyisége, hiszen egészen kicsi csészékből kortyolják, hanem maga a szertartás meditatív mozdulatsora, a laza és üres összpontosítás, az elme tehermentesítése. Az elkészítés és az elfogyasztás is pontos előírások szerint történik, összesen körülbelül 15-20 percen keresztül, javarészt csendben. Ma már a psziché tudományai is elismerik és kísérletek bizonyítják, hogy akár napi negyed óra relaxáció vagy meditáció is erősíti testi és lelki egészségünket, javítja ellenálló-képességünket, és ezeken keresztül aztán a teljesítményünket is fokozza. Aki szereti a teát és kedvet érez egy ilyen szertartás bevezetésére (akár csoportosan is egy munkahelyen, vagy nyáron a szabad ég alatt), érdemes kipróbálnia. Válasszunk minél tisztább forrásból való, egészséges teákat, mesterséges ízfokozó anyagok és színezékek nélkül. A zöld tea például serkentő és méregtelenítő, a citromfű tea pedig nyugtató és gyulladáscsökkentő hatású. A Távol-Keleten tealeveleket használnak, többször átszűrve, de kezdetnek a filteres tea is megteszi, hiszen a meditatív légkör kialakítása a lényeg, ahol egy dologra figyelünk lazán, és nem csaponganak a gondolataink és érzéseink. A legrosszabb, ami történhet velünk, az, hogy beépítjük az életünkbe és megtapasztaljuk áldásos hatásait.

Olvasnivaló a kínai, japán és koreai teaszertartásokról: http://holdujev.blog.hu/2013/02/08/teaszertartas

Japán teaszertartás: http://www.youtube.com/watch?v=5LOZe_FSl2o