A stressznapló áldásai

A stresszoldás nem is olyan egyszerű téma,Stress_Diary mint amilyennek látszik. A legtöbb ember a hétköznapokban elintézi annyival, hogy bekapcsolja a tévét, elszív egy cigit, felhajt egy italt, vesz magának egy új ruhadarabot, nassol, gyógyszert szed, vagy jól kiordítja magát. Az ilyen szokások nagy része gyors és egyszerű ugyan, de hosszú távon tovább szaporíthatja a problémákat. Némi tudatossággal azonban kialakíthatunk olyan egészséges stresszkezelési módszereket, amelyek hosszú távon is a harmónia és az erő irányába visznek. Persze az egészséges és hatékony stresszoldás több munkabefektetést igényel, de garantáltan megtérül, mivel új szokásokat alakít ki, és belső változásokat indít el. Ehhez hatékony eszköz lehet a stressznapló vezetése.

.

1. A stresszforrások elemzése

Az alapvető első lépés az, hogy felismerjük, mi minden okoz feszültséget bennünk, és erről naplót kezdünk vezetni. Ily módon észrevehetővé válnak fontos témák és minták. A legkisebb benyomásoktól kezdve a komoly hivatásbeli vagy magánéleti dilemmákig mindent próbáljunk összeszedni, és elemezzük ki velük kapcsolatos érzéseinket, gondolatainkat. Így sok olyan tényezőre fény derülhet, amelyeket teljesen száműztünk a tudatunkból, vagy amelyeket jelentéktelennek tartottunk, mégis nagy – és káros – hatással vannak ránk, akár még a múltból is. (Lásd például a tudattalanul működő szülői parancsokat és tiltásokat itt, az Andalodón.) A naplóban rendszeresen pontozhatjuk, hogy egy tízes skálán mennyire érezzük feszültnek vagy elégedettnek magunkat bizonyos körülményekkel, eseményekkel, témákkal kapcsolatban. Nyomon követhetjük a stressz kísérő testi és lelki érzeteket, és azt is, hogy mik rontanak ezeken, és mik javítanak rajtuk.

Hogyan vehetjük észre magunkon a vészjósló tüneteket? Hogyan elemezhetjük életünk stresszforrásait? Ebben segít a “Stressz-elsősegély” című cikk, valamint a “Pipák és keresztek” résznél lévő teszt (a többi tesztet lásd például a bal oldali menüben!)

Érdemes azt is átgondolnunk és leírnunk, hogy miként reagálunk a múlttal, jelennel vagy jövővel kapcsolatos feszültségforrásokra. Lehet, hogy terjedelmes memoárokat vetünk papírra, de ez nem baj, sőt hasznos. Írás közben ráébredhetünk, milyen reális és irreális hiedelmeket alakítottunk ki magunkban, kiket és mennyire tartunk felelősnek a helyzetünkért, és mennyire érezzük úgy, hogy a saját kezünkben van a megoldás, vagy mennyire érezzük tehetetlennek magunkat. A múltbeli hatások elemzéséhez sokat segíthet a “Programok lelkünk számítógépében” és a “Zsákbanugrás – a sématerápia” című írás.

Írjuk le azt is a stressznaplóba, hogyan birkózunk meg jelenleg a stresszel. Ismerjük fel ezek között azokat, amelyek csak rövid távú megoldások, “tüneti kezelések”, de hosszú távon inkább károsak, mert újabb problémákat alakíthatnak ki.

Mik az egyszerű, de hosszú távon káros stresszoldási szokások?

– Dohányzás

– Alkoholfogyasztás

– Nyugtató hatású gyógyszerek vagy sok gyógytea (ami a vesének és májnak ugyanúgy terhet jelent)

– Túl sok evés és lustálkodás, vagy éppen koplalás és túl sok edzés

– Állandó tévézés, játék vagy számítógépezés

– Költekezés, vásárlásmánia

– „Kóválygás”, állandó utazgatás, kényszerű menekülés otthonról

– A barátoktól, családtagoktól, közösségtől való eltávolodás, elszigetelődés

– Túl sok alvás, vagy éppen túl sok aktivitás, a programok halmozása

– A fontos lépések állandó halasztgatása

– A stressz másokon való levezetése (dührohamok, veszekedés, verbális vagy fizikai agresszió)

.

2. Új reakciók, új szokások

A gyökeres változáshoz új szokásokat kell kialakítanunk, át kell rendeznünk az életünket, és némileg magunkat is át kell programoznunk. Nincs olyan módszer, amely mindenkinek megfelel; egyénileg kell kikísérleteznünk és kombinálnunk a technikákat, méghozzá minden helyzetnél külön-külön. Ennek érdekében külön kell választanunk, melyik stresszforrásnál min tudunk változtatni. Vagy a helyzetet tudjuk alakítani – ELKERÜLÉSSEL vagy MEGVÁLTOZTATÁSSAL −, vagy a saját reakciónkat – ALKALMAZKODÁSSAL vagy ELFOGADÁSSAL.

.

>>> Elkerülés

Nem minden stresszforrást kerülhetünk el, és van, amit nem is szabad. Ugyanakkor hosszú távon létfontosságú azonosítanunk azokat a feszültséggócokat, amelyeket ki kell iktatnunk. Hogyan valósítsuk ezt meg?

Tanuljunk meg nemet mondani! A munkában és a magánéletben is legyünk tisztában a határainkkal, korlátainkkal, és tartsunk tiszteletben azokat saját magunk is!

Kerüljük a feszültségkeltő embereket! Csökkentsük le azt az időt, amit együtt kell töltenünk olyan emberekkel, akik fokozzák a stresszt bennünk. Ne beszélgessünk olyan témákról, amelyekről tudjuk, hogy a kelleténél jobban felzaklatnak. Ne menjünk bele manipulációba vagy provokálásba.

Szerezzük vissza az irányítást a saját környezetünk fölött! Ha a hírek felzaklatnak, kapcsoljuk ki a tévét vagy a rádiót! Nem kell elolvasnunk vagy végignéznünk semmit, ami rossz hatással van ránk. Ha tehetjük, használjunk füldugót, vásároljunk az interneten keresztül, rendeljünk néha ételt házhoz, járjunk kevésbé forgalmas úton, szerezzünk be szobanövényeket, bármit, ami érzésünk szerint nyugodtabbá teszi az életünket. Léteznek “Apróságok”, amelyek akár munka közben is enyhíthetik a stresszt. A közlekedéssel töltött időnek sem kell feltétlenül feszülten telnie: “Békés közlekedés”.

Rangsoroljuk a tennivalóinkat aszerint, hogy melyik „sürgős”, melyik „ráér”, illetve mit „muszáj” megtennünk, és mit „kéne”! (Ha listát írunk, ezeket a betűket mellé is körmölhetjük: S, R, M, K.)

.

>>> Megváltoztatás

Ha nem kerülhetünk el egy stresszforrást, próbáljuk megváltoztatni. Ne csak a pillanatnyi állapotot figyeljük meg, hanem próbáljuk elejét venni a helyzet jövőbeli ismétlődésének is.

Éljük meg és fejezzük ki az érzéseinket ahelyett, hogy hagynánk őket felgyülemleni magunkban! Az érzések visszatartása olyan, mintha hatalmas labdákat próbálnánk állandóan a vízfelszín alatt tartani – nagyon sok pluszmunkába kerül a szervezetünknek és az idegrendszerünknek. Sajátítsuk el az asszertív kommunikáció módszereit, hogy ne gerjesszünk további fölösleges konfliktusokat. Az érzések tisztázása sokszor már önmagában is folyamatokat indít el bennünk és a többi emberben is, és sokkal több helyzetet állít helyre, mint azt gondoltuk volna. (Izgalmas cikk született erről: “Színpompás érzések”. De erről szól ez is: “Egyszerűen csak félek”.)

Passzivitás helyett válasszuk a (pro-)aktív üzemmódot! Ne üljünk a hátsó ülésre a saját életünket szimbolizáló autóban, hanem fogjuk meg a kormányt! Nézzünk szembe a feladatokkal, problémákkal, legyünk készen a változásra és a változtatásra. Kövessünk el minden tőlünk telhetőt a gondok felduzzasztása ellen, dolgozzunk ki különféle alternatív útvonalakat. (Érdemes elolvasni a passzivitásunk és önsorsrontásunk okairól szóló “Tanult tehetetlenség” című cikket, valamint az ellentétéről szóló “Tanult optimizmus” című írást.)

Menedzseljünk jobban az időnket! A rossz időbeosztás is rengeteg stresszt okozhat. Sokat segít az előre tervezés, az alternatívák kidolgozása és a pihenők beiktatása.

Szánjunk időt a feszültség ellensúlyozására, például sporttal, hobbikkal, relaxációval. (Érdemes körülnézni itt, az Andalodón, ahol megismerkedhetünk a stressz fogalmával, a relaxációs és meditációs technikákkal, valamint az önprogramozás módszereivel. Ha a fenti menüpontokra kattintunk, megnyílnak a témák főoldalai, de ha csak az egeret (kurzort) visszük a címre, a lenyíló menüben az összes eddigi cikk címe megjelenik a témában.)

– Dolgozzuk ki céljainkat, a hozzájuk vezető többféle lehetséges utat! Különböztessük meg az álmainkat, vágyainkat a céloktól, mert az igazi célok mellett elköteleződünk, és a hozzájuk vezető utakat konkrétan meg kell terveznünk. Erről szól a “Van térkép? Van úti cél?” című cikk is.

.

>>>Alkalmazkodás

Ha semmit sem tehetünk a stressz okával, akkor csak magunkon, a saját reakcióinkon változtathatunk. Mit alakíthatunk át saját magunkban? Az elvárásainkat, a hozzáállásunkat és az értelmezésünket.

Keretezzük át a problémákat! Próbáljuk meg más szemszögből nézni azt, ami történik velünk, pozitívabb értelmezést adni neki, és a kialakult helyzetben is töltekezzünk valamivel. Érdekes olvasmány a pozitív átértelmezésről: “Új keretben”.

Nézzük tágabb perspektívából a stresszes helyzetet. Kérdezzük meg magunktól, mi mennyire lesz fontos hosszú távon, mondjuk tíz év múlva. Lehet, hogy már egy hónap múlva sem fogunk emlékezni rá? Tényleg érdemes ennyit gyötrődni rajta? Vannak események és helyzetek, amelyeknek látjuk az okát, vagy az értelmét, vagy a célját – és előfordulhat, hogy ezek közül meg kell elégednünk csak eggyel.

Fejlesszük önbecsülésünket, alakítsunk ki pozitívabb énképet! Ha ugyanis negatív az énképünk, és önmagunkkal szemben becsmérlően nyilvánulunk meg (akár észrevétlenül is), súlyosbodnak a stressz-reakcióink, kevésbé leszünk ellenállóak a stresszbetegségekkel szemben – főleg pszichés szinten. (Erről a témáról szól a “Mennyire pozitív az énképem?” című cikk.)

Igazítsunk a mércéinken! A tökéletességre törekvés a káros stressz egyik fő forrása. Ha a legmagasabb mércét akarjuk elérni, biztos kudarcra ítéljük magunkat. Ésszerű elvárásokat kell magunkkal szemben támasztanunk, és meg kell elégednünk az „elég jó” teljesítménnyel. (Cikk és teszt a perfekcionizmusról: “Távozz tőlem, tökéletesség!”)

Koncentráljunk a pozitívumokra! Tudatosan idézzük fel magunkban az életünk pozitív adományait, kellemes eseményeit, és akár hálanaplót is vezethetünk. Az elégedettség érzése olyan fiziológiai változásokat hoz létre a szervezetünkben, amelyek pont ellentétesek a túlzott stresszre jellemző „menekülj vagy harcolj” állapottal. Ajánlott oldal: “Méreg és ellenméreg – az ARI programozás”.

.

>>>Elfogadás

Emberek vagyunk, és emberi keretek között élünk. Ez azt jelenti, hogy bizonyos stresszforrásokat nem tudunk kiiktatni, bizonyos traumákat (betegség, gyász, csapás) végig kell élnünk. Az elfogadás alkalmanként nagyon nehéz lehet, de hosszú távon jobban hasznunkra válik, mint a megváltoztathatatlan dolgokkal való hasztalan viaskodás.

Adjunk magunknak időt! Ha válságba kerülünk, időre van szükségünk a helyzet teljes felismeréséhez, elfogadásához és a hozzá való alkalmazkodáshoz. Ha krízisben is vagyunk, bízzunk magunkban, és várjuk ki türelmesen a külső-belső alkalmazkodás folyamatát!

Ne próbáljuk kontrollálni azt, amit nem irányíthatunk! Sok esetben rá kell magunkat bízni az események sodrására, vagy el kell fogadnunk, hogy nem irányíthatjuk mások életét, viselkedését. Csak a saját reakciónkon tudunk alakítani, és ez befolyásolja a stressz-szintünket.

Tekintsünk úgy a megpróbáltatásokra, mint fejlődési lehetőségekre. Bár időnként közel járhatunk az összeomláshoz, valahány nehéz helyzetből talpra állunk, annál erősebbek leszünk, annál jobban fejlődik az alkalmazkodó-képességünk, és annál több önismeretet, valamint gyakorlati tudást, tapasztalatot szerzünk. Próbáljuk utólag elemezni a stresszhelyzeteket, hogy felismerjük, ha valami a mi hibánkból történt, és tanulhassunk ebből.

Osszuk meg érzéseinket egy megbízható baráttal vagy egy terapeutával. Már maga az érzések kifejezése is katartikus élményt hozhat, főleg olyan helyzetekben, amelyeket megváltoztatni nem tudunk. A megnyílás és a segítségkérés nem a gyengeség jele, és nem jelenti azt, hogy rápakoljuk a terheinket a másik ember vállára. Az igaz barát örül neki, hogy megbízunk benne, és fontosnak tartjuk annyira, hogy beavatjuk a legmélyebb titkainkba. A terapeuta pedig nélkülözhetetlen segítséget adhat egy traumatikus élethelyzetben.

Tanuljunk meg megbocsátani! Fogadjuk el, hogy egy tökéletlen világban élünk, nem ideák között. Hibákat követünk el mi is, mások is. Szabaduljunk meg a harag és a sérelmek egy részétől, mert ezzel saját magunkat méregtelenítjük. Vannak különféle technikák a negatív érzelmek kifejezésére (mint például az ezen az oldalon is ismertetett tehermentesítő technikák), és sokféle sporttal (főleg küzdősportokkal, bokszolással, kickbox-aerobikkal) kiadhatjuk magunkból az agresszív feszültséget.

.

3. Az öröm és kikapcsolódás belekomponálása

A sok irányítás és átalakítás közepette szükségünk van egyszerű örömökre és felszabadultságra is. Fedezzük fel, számunkra mi adja a legnagyobb nyugalmat és harmóniát! Találjunk időt önmagunk kényeztetésére is, testi és lelki szinten egyaránt, és jegyezzük le a naplóba, melyiket sikerül beépítenünk.

Mit jelent az egészséges kikapcsolódás?

– Séta, kirándulás, természet

– Baráti beszélgetések, programok

– Hobbi

– Mozgás (lásd pl. “Testhezálló sport” vagy az Andalodó könyvben ismertetett jóga, chi kung és tai chi gyakorlatok)

– Tánc (például “Jógatánc” vagy az “Érzések tánca”, bármi, amit élvezünk)

– Hála- vagy örömnaplóírás (ajánlott cikk: “Meglepő stresszoldó gyógymód: a hála”)

– Ellazító fürdő otthon, vagy gyógyfürdők látogatása (lásd: “Harmónia az érzékszerveken keresztül 3.: Bőr”, esetleg “Rituális zuhanyzás”)

– Illatmécses, füstölő gyújtása (“Stresszoldó illatok”)

– Teázás – lásd a következő ötleteket: “A természet patikája”, “Teakoktélok stressz ellen”.

– Gyerekekkel vagy háziállatokkal való játék

– Kertészkedés

– Masszázs (bővebben az Andalodón a masszázsról és az önmasszázsról.)

– Egy kedvünkre való könyv olvasása, előadás hallgatása

– Zenehallgatás ízlésünk szerint

– Vígjátékok nézése, bohózatok hallgatása, nevetés

– Tudatosan beillesztett wellness programok ésszerű időközönként

– Művészet, pl. “Rajzterápia” vagy “Mandalafestés”

További ajánlott cikk az élet belső élvezeti értékének növeléséhez: “Örömgyártás”

.

4. Tervmegvalósítás: egészségesebb életvitel

Bizonyos szokások kialakítása növeli a stresszel szembeni ellenállásunkat és erősíti fizikai egészségünket. Iktassuk be ezeket, és jegyezzünk fel minden apró sikert a stressznaplóba. Remélhetőleg hamarosan többet írunk majd ezekről, mint a problémáinkról.

– Rendszeres sport, legalább heti háromszor fél óra

– Különféle légzőgyakorlatok elsajátítása  a feszültség gyors csökkentéséhez (“Fújjuk ki a stresszt!”)

– Egészséges és rendszeres étkezés, tápanyagban gazdag, változatos étrend. (Erről is született már itt cikk: “Az ételek és a stressz”.)

– A stresszel szemben erősítő vitaminok (“Vitaminpajzs”)

– A koffein- és cukorbevitel csökkentése, beleértve a csokoládét, üdítőket és cukros nassolnivalókat

– Az alkohol, a cigaretta és a gyógyszerek kerülése

– Elegendő mennyiségű és minőségű alvás (tippek itt: “Jobb alvás”).

– A stresszoldási technikák beépítése szervesen az életünkbe (lásd pl. “Instant Andalodó”)

.

A listák igény szerint bővíthetők, a pontok kifejthetők és a technikák tovább kidolgozhatók a stressznaplónkban!

.

Inspiráció és ajánlott irodalom:

http://silent-silentblog.blogspot.hu/2012/01/stressz-naplo.html

http://www.hrportal.hu/hr/stressznaploval-a-kieges-ellen-20071030.html

http://lajtorjastudio.hu/tudastar/stressz-management/

http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_01.htm

http://voices.yahoo.com/how-stress-diary-pinpoint-causes-stress-296381.html

http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm

http://www.stress-management-for-peak-performance.com/stress-diary.html

Reklámok

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s