Fújjuk ki a stresszt!

A káros stressz (és következményei) ellen egyikLegzogyakorlatok legjobb védekezési eszközünk a légzés, ami mindig rendelkezésre áll, és egész életünkre hasznos útravaló. Semmi akadálya annak, hogy a légzés szakértőivé váljunk, és másokon is segítsünk, ha látjuk, hogy kezdik elveszíteni a kontrollt. Végeztem némi kutatást, hogy a saját ötleteim mellett minél több technikát bemutathassak.

De miért pont a légzés ilyen fontos? A légzés meghatározza a vérnyomást, a pulzusszámot, az anyagcserét, az emésztést, sőt az összes szerv működését, valamint az általános hangulatot és idegállapotot is. Semmiféle segédeszközt nem igényel, csak némi nyugalmat és csendet. Néhány általános jó tanács: mindegyik gyakorlatnál ajánlatos behunyni a szemünket, és befelé figyelni. Eleinte ne befolyásoljuk az alaplégzést, csak figyeljük meg, tudatosítsuk. Aztán inkább orron át szívjuk be a levegőt, lehetőleg mélyre, a hasunkba, a rekeszizom megemelésével, és szájon át fújjuk ki. Próbáljuk a kilégzés jobban megnyújtani. Soha ne erőltessünk semmit, légzésünk legyen minél természetesebb. Elegendő gyakorlással már elérhetjük azt a nyugalmi szintet, ahol szünetet tudunk tartani a belégzések és kilégzések között. Lazítsuk el a tagjainkat, és ne feledkezzünk meg az arcunk izmairól sem! Ha gondolataink elkalandoznának, képzeljük el, hogy buborékként pattannak szét körülöttünk. Ha félünk, hogy gyakorlás közben elalszunk, állítsunk be egy órát 5-20 perccel későbbre. Ha azonban pont az elalvással vannak gondjaink, ezek a technikák sokat fognak segíteni! Ha sikerül a légzőgyakorlatok során egyre lazábbnak és melegebbnek éreznünk a tagjainkat, az már egy jelentős lépés a relaxáció és az autogén tréning megtanulása felé is.

1. Stresszoldó légzés

Üljünk le egy székre, vagy feküdjünk le egy ágyra. Lassan szívjuk be a levegőt az orrunkon, és közben számoljunk el ötig. A szánkon keresztül engedjük ki a levegőt, és számoljunk nyolcig. Ismételjük ezt a ritmust 5-10 percen keresztül. Még hatékonyabb, ha belégzéskor inkább előre toljuk a hasunkat, és a vállunkat nem engedjük megemelkedni. Így a tüdőnk jobban telítődik, és több elhasznált levegőt tudunk kiereszteni. Ha több percig sikerül folytatnunk a gyakorlatot, az már a meditáció előszobája. Kilégzéskor összeszűkíthetjük a torkunkat, sziszegő hangot hallatva – ez a jógából kölcsönzött technika még több feszültséget segít levezetni.

 

2. Vizualizációs légzés

Hunyjuk be a szemünket, lazuljunk el, majd hagyjuk, hogy a légzésünk lassabbá és mélyebbé váljon. Képzeljük el, hogy a nyugalom és a harmónia a belégzéskor beáramlik a testünkbe. Legyen ez egy minél egyszerűbb kép, például valamilyen színű fény – fehér, zöld, kék, arany vagy rózsaszín. Vizualizálhatunk melegséget vagy valamiféle hangot is (akár tengerzúgást). Képzeljük el, ahogy testünk összes szegletét átjárja ez a szín, fény, melegség vagy hang. Kilégzéskor pedig a stresszt próbáljuk meg konkrét formában felidézni, ahogy elhagyja a testünket. Ez is legyen egy tetszőleges szín vagy anyag – például lilás köd, barna váladék vagy sötétszürke sár. Ha kitartóan (de nem erőltetve) koncentrálunk ezekre a képekre és a légzésre, pár perc múlva jóval nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat. Sőt, biztosak lehetünk benne, hogy valóban jó irányba rendeződnek különféle kémiai és hormonális folyamatok a szervezetünkben!

 

3. Karatelégzés

Ez egy gyors és roppant erőteljes stresszűző légzési módszer. Sportolók ugyanolyan nagy hasznát vehetik, mint az irodában dolgozók. Az eredeti változat a „sheiza” pozíciót ajánlja, vagyis a sarkonülést, de ezt sokan kényelmetlennek találhatják. Ők válasszák a sima vagy a törökülést. Hunyjuk be a szemünket, és tartsunk egyenesen a hátunkat, de a vállunk maradjon laza. Tartsuk a fejünket is egyenesen, és csukott szemhéjunk mögül nézzünk előre! Szívjuk be a levegőt mélyen a hasunkba, majd tartsunk benn, és számoljunk hatig. Erőteljesen fújjuk ki a levegőt, és ismételjük meg ezt a légzést kétszer. Utána lélegezzünk normálisan, és figyeljünk a légzésünkre: orron át be, le a hasba, majd szájon át ki. Folytassuk a gyakorlatot 3-10 percig, és érezzük, ahogy a testünk egyre lazább, figyelmünk azonban egyre fókuszáltabb.

 

4. Hármas légzés

Ezt a gyakorlatot a jógában Dirga Pránájámának hívják. Segít a jelen pillanatra koncentrálni, megnyugtatja az elménket, és „leföldeli”, „lehorgonyozza” egész lényünket. Rendszerint törökülésben vagy lótuszülésben végzik, de bármilyen kényelmes pozíció megteszi. Egyre mélyebben szívjuk be a levegőt az orrunkon keresztül, le a hasunkba. Kilégzéskor próbáljunk meg minden levegőt kifújni a hasunkból. Figyeljük meg, ahogy a köldökünk hátrafelé halad, a gerincünk felé közelít. Körülbelül ötször ismételjük így a légzést. Ezután a következő belégzést nyújtsuk meg egy kicsit, szívjunk be egy picivel több levegőt, és töltsük meg vele a bordáink közötti területet. Kilégzésnél először a bordák közül engedjük ki a levegőt, és utána a hasból. Ezt is ötször ismételjük. A következő belégzésnél, miután a bordák közé is beengedtük a levegőt, szívjunk be még egy kicsit, és töltsük meg a mellkast is, egészen a kulcscsontig, hogy a szívünk körüli terület is kiszélesedjen és megemelkedjen. Kilégzéskor először a mellkasból engedjük ki a levegőt, lazítsuk el a szív körüli területet, majd eresszük vissza a bordákat, és végül fújjuk ki a levegőt a hasból is. Az utolsó szakaszt próbáljuk tízszer ismételni. A legintenzívebb szakasz révén sokkal több oxigént juttathatunk a szervezetünkbe, mint egyébként bármikor.

 

5. Váltott orrlyukú légzés

Ezt a technikát a jógában Szahatinak hívják. Tegyük a mutató- és a középső ujjunkat a két szemöldökünk közé. Hüvelykujjunkkal az egyik, gyűrűsujjunkkal a másik orrlyukunkat zárhatjuk el, illetve nyithatjuk ki. A gyakorlatot szájon át végzett kilégzéssel kezdjük. Ezután csak az egyik orrlyukon lélegzünk be, majd azt zárjuk be, és a másikon lélegzünk ki. Ezt egy darabig folytatjuk, utána szünet, rendes légzés, és fordított irányban is elvégezzük a gyakorlatot. A váltott orrlyukú légzés erőteljesen tisztítja a légutakat, segít eltávolítani a letapadt váladékot. A belélegzett levegő mennyisége akár 30-40%-kal is több lehet a megszokottnál, így nő a vitalitásunk is, és az összes szervünk több oxigénhez jut. Hangulatunk, idegállapotunk, sőt emésztésünk is látványosan normalizálódik. A váltott orrlyukú légzés egyik különösen hatásos változata a tisztító légzés, amelynél a belégzés a szokott módon, a kilégzés azonban gyorsan, erőteljesen történik, miközben a másik orrlyuk zárva van. Néhányszor ismételjük. Sokkal több váladék távozik így az orrmelléküregekből, mint a hétköznapi légzésünkkel.

 

Inspiráció és ajánlott irodalom:

http://stress.about.com

http://www.natursziget.com

http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm

Reklámok

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s