15 tipp a jó alváshoz

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a kielégítő alvás szerepét a lelki, szellemi és idegi harmónia megőrzésében. Olyat is hallottam már, hogy valakinek ez jelentette a legfőbb örömöt az életében – persze őt inkább szélsőséges, és nem követendő példaként említem. Annyit mindenesetre érzékeltet, hogy milyen fontos örömforrás, és mennyire hozzájárul a jó közérzethez. A kielégítő alvás (7-8 óra, lehetőleg éjfél előtt kezdve) hiánya durván felboríthatja a szervezetben a különféle ingerületátvivő anyagok és hormonok egyensúlyát. Ez által hosszabb távon nő a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, az immunhiányos állapotok és az elhízás kialakulásának veszélye. Természetesen a szorongásra és a depresszióra való hajlamot is erősíti. Bár könnyű hozzászokni a kevesebb alváshoz is, ha  visszaszokunk a hosszabb alvásra, érzékelni fogjuk, mennyivel jobban vagyunk. Az alváshiány tünetei és következményei nemcsak reggel, hanem a nap közepén is jelentkezhetnek fáradtság, szédülés, koncentráció-zavar és ingerültség formájában.

Ezért tehát igencsak fontos mindent megtennünk a pihentető alvás érdekében.

Íme a 15 tipp:

1. Jelöljünk ki egy fix időpontot a lefekvéshez! Sok felnőtt ember úgy érzi, hogy „ő már nem gyerek, ezért nem kell korán ágyban lennie”. Viszont ha realisztikusan gondolkodunk, kiszámolhatjuk, hogy a reggel 7 órai keléshez már túl késő 1:30-kor lefeküdnünk. Számoljuk vissza a 8 órát, és örüljünk, ha abból végigalszunk 7-et. Ez legyen a szokás, amelytől időnként eltérhetünk.

2. Alakítsunk ki egy lefekvés előtti “lecsillapodási rutint”! Különösen ingergazdag jelenkori világunkban beletelik némi időbe, hogy az idegrendszerünk kikapcsoljon a nappali gondolkodásmódból, és átálljon az éjszakára, az elalvásra jellemző működésmódra. Azért is kell időben ráhangolódnunk a lefekvésre, mert túlzottan álmos állapotban már nehezünkre esik bizonyos szertartások – zuhanyozás, fogmosás, gyereknek mesélés – elvégzése. Mondjuk este 10 után már tudatosan “csillapodjunk le”, zárjuk le a napot.

3.  Szellőztessünk! Frissítsük, cseréljük ki a levegőt legalább a hálószobában, de még jobb, ha kereszthuzatot csinálunk. Ne legyen magas a hőmérséklet a hálóban, inkább csavarjuk le egy kicsit a fűtést, és gondoskodjunk róla, hogy az ágyunk, hálóruhánk adjon elég meleget.

4. Sötét szobában aludjunk! Miután kiszellőztettünk, húzzuk be a sötétítő függönyt, vagy eresszük le a redőnyt. Az összes fényforrást kapcsoljuk le, esetleg némi éjszakai jelzőfény maradhat, ha igényeljük. Kísérletek szerint még egy digitális óra világító számlapja is megzavarhatja az alvást.

5. Nyújtózkodjunk, végezzünk nyújtó gyakorlatokat! Bizonyos tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy ha legalább hetente négyszer végzünk nyújtó jellegű testmozgást, megnyújtjuk és kilazítjuk az izmainkat (főleg ha előtte egyéb, erősítő, kondicionáló mozgást végeztünk), jelentősen javíthatjuk az alvásunk minőségét. Hasonló hatást érhetünk el a reggeli nyújtózkodással is.

6. Készítsünk listát a másnapi teendőinkről! Annak érdekében, hogy ne zakatoljon a fejünk elalvás előtt, inkább írjunk egy listát arról, hogy mi mindent kell fejben tartanunk, illetve másnap (a közeljövőben) elvégeznünk. Szintén tehermentesíthetjük az elménket azzal, ha nyomasztó emlékektől, gondolatoktól szabadulunk meg naplónk segítségével.

7. Rakjunk rendet az ágyunk körül! Lehet, hogy nem egyértelmű az összefüggés, ám az ágy körül uralkodó káosz igenis megzavarja a tudatunkat elalvás közben. Rendben és tisztaságban könnyebben adjuk át magunkat a nyugalomnak, és elégedettebbek lehetünk.

8. Végezzünk testedzést! A rendszeres mozgás gyorsabb elalvást és mélyebb, pihentetőbb alvást eredményez. Ahogy már korábban egy bejegyzésben írtam, a lelki-szellemi egyensúly megőrzéséhez vagy helyreállításához a sportra ugyanúgy szükség van, mint a relaxációra, sőt a leghatékonyabb ezek kombinációja, ebben a sorrendben. Ugyancsak ez a kielégítő, egészséges alvás titkos receptje is!

9. Lefekvés előtt egy órával hagyjunk abba mindent, ami komoly agymunkát igényel! Itt nemcsak a számítógéppel végzett munkára gondolok, hanem a tévénézésre is, hiszen az is komoly agymunka, csak éppen passzív. Az elménknek rengeteg ingert kell feldolgoznia. (Ez a pont nyilván nem vonatkozik azokra, akik harsány tévé mellett tudnak igazán jót durmolni, de ők is legyenek tisztában azzal, hogy tudat alatt manipulálhatók ilyenkor!) Az elalvás folyamatára az jellemző, hogy a racionális, logikus gondolkodás helyét átveszi az ún. „szabad asszociációk” szakasza. Ez már inkább az álmokra hasonlít, ezért nyugodtan rásegíthetünk kreatív álmodozással. Ne szégyelljük, ha mondjuk a Tatuin vagy a Pandora bolygón találjuk magunkat, elvégre itt minden megengedett, és agyunk nappali fegyelmezettségét valahogy ellensúlyoznunk kell!

10. Végezzünk valami önkényeztető rituálét! Kinek mi az önkényeztetés… illóolajos vagy tengeri sós fürdő, masszázs, krémezés, de akár az olvasás is alkalmas lehet erre, amennyiben nem tankönyvvel kínozzuk magunkat. Ide most nem sorolnék olyan tevékenységeket, amelyekhez egy másik ember is kell, de ha valakit egy közös szertartás ringat igazán jól álomba, akkor felveheti a listába…

11. Tegyünk ellene, ha fázunk vagy melegünk van! Ne szenvedjünk sokáig azzal, ha fázik a lábunk, a derekunk, vagy éppen izzadunk a takaró alatt! Ne gondoljuk magunkban azt, hogy „majd megszokom, már túl álmos vagyok”. Van zokni, van vastagabb pizsama, és van vékonyabb hálóing is. Megéri gyorsan átcserélni, mintsem egy órán keresztül kínlódni!

12. Ásítsunk, és fejezzük ki más módokon alvási szándékunkat! Ne álljunk ellen az álmosság jeleinek! Küldjük azt a visszajelzést az agyunkba, hogy szívesen alszunk, önként átadjuk magunkat az álmosság állapotának, hajlandóak vagyunk „beleandalodni az álomba”.

13. Képzeljük el, hogy fel kell kelnünk! Ha úgy érezzük, hogy nem bírunk elaludni, pedig nagyon fáradtak vagyunk, képzeljük el érzékletesen, hogy pár perc múlva fel kell kelnünk, és el kell kezdenünk a munkanapot; ki kell takarítanunk a lakást, meg kell főznünk a másnapi ebédet vagy bármi hasonló. Érezni fogjuk, hogy a szervezetünk tiltakozik, lustálkodni szeretne, és ez megkönnyíti az elalvást.

14. Ha mégsem megy az alvás, ne erőltessük! Az alvás paradox folyamat a tudatunk számára. Akarattal, összpontosítással nem megy, sőt pont az akaratunkat, az egónkat kell kikapcsolnunk hozzá. Ha egy-két óra alatt nem sikerül elaludnunk, inkább keljünk fel, és foglalkozzunk mással, amíg újra el nem álmosodunk, nehogy túlzottan rágörcsöljünk az alvásra. Használjuk ki az így kapott extra időt valami hasznos dologra, és ne szorongjunk amiatt, hogy alkalmanként nem alszunk eleget. Nincs két egyforma éjszaka.Régen rossz, ha az alvásból (is) teljesítménykényszer lesz. Ne méricskéljük, hogy mennyit aludhattunk előző éjszaka, vagy mennyit fogunk ma, vagy mennyit kellene holnap. Ha mást nem, gondoljunk arra, hogy az alvás nagyjából 1,5 órás ciklusokból áll, ezért a 6 órás alvás jobb, mint a 7 órás! (Elvileg az a jó, ha 6, 7 és fél vagy 9 órát alszunk.)

15. Nyugtató- és altatószedés helyett andalodjunk! Bár átmeneti mentőövként – egy különösen problémás időszakban – szükségünk lehet különféle nyugtató- vagy altatószerekre, próbáljunk ezekből természeteset választani, pl. citromfüvet, komlót, macskagyökeret. Ha gyógyszert szedünk, vegyük figyelembe, hogy napi szedésük nem javasolt egy-két hónapnál tovább, mert függőséget okoznak. (Ugyanakkor ne is pánikoljunk a piruláktól, hiszen a gyógyszerfóbia is egyfajta fóbia, és sokszor kevesebbet ártunk az átmeneti szedéssel, mint ha kitesszük a szervezetünket a tömény stressznek vagy valami ebből fakadó betegségnek. Komolyabb alvászavar esetén konzultáljunk orvossal, pszichológussal!) Készítsünk tervet arra nézve, hogy milyen természetes módszerekkel akarunk leszokni az ilyen bogyókról – például relaxációval, meditációval. Ezek a legbiztosabb módszerek hosszú távon, ráadásul megadják nekünk az önirányítás érzését.

Inspiráció és ajánlott irodalom:

http://alvas.lap.hu/

http://www.psychologytoday.com

Reklámok