Az alvászavar

Az alvás a szervezet relaxálása, ellazulása és pihenése, így fontos hozzá az általános relaxációs képesség fejlettsége, akár ösztönösen, akár úgy, hogy tudatosan kifejlesztjük magunkban. Mivel egy átlagos élettartam mintegy harmadát alvással töltjük, nem árt tudni, miért lényeges ez számunkra, és mi történik alatta a szervezetünkkel, de ha már alaposan utánajártunk a kérdésnek (például elolvastuk ezt a cikket), akkor sutba az okoskodással, inkább gyakoroljuk a stresszoldó módszereket, hogy ismét olyan természetesen aludjunk, mint gyerekkorunkban!

Akkor nézzük, mit érdemes tudni az alvásról és az alvászavarokról!

Mi az alvás?

Az emberi szervezet, mint az anyagi világ minden része, hajlamos az elhasználódásra, és folyton új energiákra van szüksége a működéshez. Az alvás az ember napi biológiai ritmusának (ún. cirkadián ritmusának) természetes része, jelentkezését az agyalapon elhelyezkedő mag irányítja, amit a tobozmirigy által termelt melatonin hormon „kapcsol ki és be”. Az alvás nemcsak a lelki egyensúly megtartásához, hanem magához az élethez, a szervezet és az idegrendszer működésének fenntartásához is szükséges. Amikor alszunk, a szervezet raktárai feltöltődnek, a gyógyulási folyamatok zavartalanul folyhatnak, a tudatalatti pedig rendezi saját sorait, feldolgozza az élményeket, így a stresszt is. Bizonyos létfontosságú anyagok, például a növekedési hormon, alvás közben termelődnek.

Az alvás összetevői

Testünk belső hőmérséklete normál esetben este 9 óra körül a legmagasabb, az alvás alatt fokozatosan csökken, és hajnali 5 órakor eléri mélypontját. Ezután hirtelen emelkedik a megszokott értékre (ami 36 °C körül van).

Az alvás a következő szakaszokból áll:

  • A gyors-szemmozgás-nélküli (NREM) fázis, ami lehet felszínes, enyhén mély, közepesen mély és nagyon mély. (Ezeket a kifejezéseket most én találtam ki az egyszerűbb megértés kedvéért.)
  • A REM (gyors szemmozgásos, álmodós) szakasz, amelynek során helyreállnak a szervezet energiái, és felszabadulnak a növekedési hormonok. A légzés szabálytalan ilyenkor, sekélyesebb, a végtagok pedig képtelenek a mozgásra.

Egy teljes alvási ciklus másfél-két óráig tart, és ez alatt általában így alakulnak a szakaszok:

            1. felszínes NREM

            2. enyhén mély NREM

            3. közepesen mély NREM

            4. mély NREM

            5. közepesen mély NREM

            6. enyhén mély NREM

            7. felszínes NREM

            8. REM

Az utolsó szakaszból a legkönnyebb felébredni, ahogy az meg is történhet többször egy éjszaka alatt, akár anélkül, hogy emlékeznénk rá. Ha valami miatt hosszabb időn át nem tudunk éjszakánként 2-3 ilyen ciklust átaludni, szervezetünk elkezd kimerülni, az élményeink pedig feldolgozatlanok maradnak, így előbb-utóbb nappal is összezavarhatják az agyműködésünket – kedélyállapotunkat és gondolkodásunkat egyaránt.

Az alvászavarok típusai, okai

A kialvatlanság nemcsak a teljesítőképességet rontja, hanem betegségekhez is vezethet, mert csökkenti az immunrendszer hatékonyságát. A tartós alvásmegvonás – akár mennyiségi, akár minőségi (bármelyik alvási szakasz kimaradása) – először enyhe, majd egyre súlyosabb testi-lelki-idegi tünetekhez vezet, végső soron pedig halálhoz.

Az alvászavarnak legtöbbször pszichológiai okai vannak (pl. stressz, tartós megterhelés), de lehet neurológiai eredetű is. Nagyon ritkán jelentkezik önmagában, mint önálló probléma. Általában a mögötte rejlő pszichés vagy neurológiai problémát kell kezelni, például a stressz tüneteit csökkenteni, a problémákat feldolgozni, és önmagától helyreáll.

Egyénenként változó, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, de a személyes igény is alakítható, befolyásolható – akarattal vagy akaratlanul. Felmérések szerint egy felnőtt átlagos napi alvásigénye 7-9 óra. Általánosságban igaz, hogy ha kipihenten ébredünk, elég volt számunkra az alvással töltött idő (és kielégítő annak minősége), de létezik olyan típusú alvászavar is, amikor a fáradtság déltájban jelentkezik. Létezik a „nehezen elalvó” alvászavaros, akinél az elalvás folyamata több mint fél órát vesz igénybe, a „könnyen felébredő”, aki túl korán és fáradtan kel, illetve az „átalvási zavaros”, aki éjszaka felébred, és nem képes visszaaludni. Vannak, akik nappal be tudják pótolni az éjjel kimaradt alvást, de olyan esetek is vannak, amikor valaki nappal (is) képtelen aludni. Nagy gondot jelenthet, ha hozzászokunk bizonyos körülményekhez (teljes sötétség, csend, bizonyos fényviszonyok, egyéb praktikák), és máshogy nem tudunk eléggé ellazulni az alváshoz. Keletkezhet probléma a melatonin hormon termelődésének zavara miatt, vagy azért, mert a test valamiért nem képes este 9 óra után a hőmérséklete csökkentésére. Speciális alvászavarnak számít a narkolepszia (váratlan rohamokban jelentkező elalvás), az alvajárás, az alvásparalízis, a fogcsikorgatás, az éjjeli lábrángás vagy a horkolásból és elégtelen éjszakai légzésből eredő oxigénhiány, az alvási apnoe. Külön kategória a visszatérő rémálmokból eredő alvászavar.

A nem kielégítő, illetve túl kevés alvás (insomnia, hyposomnia) mellett a túl nagy alvásigény (hypersomnia) is problémát jelenthet; ezt is ki kell vizsgálni, majd életmódváltással, különféle szerekkel és technikákkal kezelni. Rejtőzhet mögötte például pajzsmirigybetegség vagy valami gyulladás is.

A fordított életmód, a sok éjjeli szórakozás, az éjszakai műszak, egy hosszú repülőút, illetve a gyakran felébredő csecsemők vagy betegek gondozása miatt erőteljesen felborulhat a cirkadián ritmus, ezért ilyen esetekben minél hamarabb lehetőséget kell biztosítani a napi bioritmus helyreállításához. Az alvás nélkül feldolgozatlanul maradó élmények (pl. a stressz) előbb-utóbb zavart okoznak az idegrendszer és a szervezet működésében.

Általános javaslatok

Ha az alvászavar akadályozza a normális életvitelünket, mindenképpen forduljunk szakemberhez, hogy kiderítsük az okát! Soha ne tekintsük megoldásnak a különféle szereket, még a természeteseket sem, nem hogy a gyógyszereket! A végső megoldásnak tekintsük azt, hogy megtanítjuk a testünket és az idegrendszerünket a relaxálásra (pl. autogén tréninggel) és meditálásra, illetve tudatosan dolgozunk a problémáinkon (túlzott rágódás nélkül). Emellett vezessük be életünkbe a testedzést is, hogy kellemesen kifáradjunk. Hálószobánkat tegyük kellemessé, hívogatóvá az alváshoz! Amíg az alvászavar tart, kerüljük a koffeint és az alkoholt, mert megzavarják a cirkadián ritmust! Átmenetileg, kúraszerűen alkalmazhatunk gyógyteákat és egyéb gyógyfüves készítményeket (pl. citromfű, komló, macskagyökér, levendula, kamilla), homeopátiás golyókat és tablettákat, lazító masszázst vagy fürdőt. Tévénézés helyett olvassunk vagy hallgassunk zenét esténként, esetleg igyunk (meleg) mézes tejet, vagy egy pohár sört. Vezessünk alvásnaplót, akár szakember segítségével! Előfordulhat, hogy átmenetileg melatonin hormont kell szednünk, de csak orvossal konzultálva tegyük! Igyekezzünk mindig ugyanabban az időben lefeküdni, hogy szervezetünk hozzászokjon a szabályos ritmushoz! Ha olyan zajártalom vagy fényhatás van a hálószobánk közelében, ami ellen keveset tudunk tenni (városi forgalom, szórakozóhely, kutyaugatás, zajos szomszéd), ne ódzkodjunk a füldugó és a szemmaszk kipróbálásától – meg lehet szokni! Akármire figyelünk görcsösen, egyre jobban fog zavarni. Tereljük valami könnyed, andalító dologra a figyelmünket, ehhez pedig átmenetileg használhatunk valamilyen lejátszót is (pl. mp3). A görcsös figyelem feloldása és elterelése amúgy is az egyik legjobb gyógyszer, akármilyen rögeszme köré kezd rendeződni az életünk. Ha naponta többször eszünkbe jut, hogy “rossz alvók vagyunk”, “nem aludtuk ki magunkat”, “mi lesz, ha altatófüggők leszünk” és így tovább, akkor biztosan nem oldódik meg a probléma. A fókuszt ilyenkor teljesen más dolgokra, feladatokra kell irányítani. Ez már önprogramozás.

Küzdök alvászavarral? TESZT a www.hazipatika.hu oldalon!

Inspiráció és ajánlott irodalom:

http://www.webbeteg.hu/cikkek/psziches/815/az-alvaszavar-es-tipusai

http://hu.wikipedia.org/wiki/Alv%C3%A1s

http://www.mercola.com/article/sleep.htm

Reklámok

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s