Esti jóga-szertartás a jobb alvásért

Vannak jóga-gyakorlatok, amelyek inkább éberré tesznek, energetizálnak, de akadnak olyanok is, amelyek az ellazulást, a megnyugvást segítik elő. Ha  túl feszültek vagyunk, vagy rosszul alszunk, érdemes megtanulnunk olyan mozdulatsorokat, amelyekkel relaxálhatjuk a testünket, és enyhíthetjük a stresszt. Sadie Nardini amerikai jógaoktató videói nyilvános oldalakon is megtekinthetők, köztük relaxáló, alvásjavító gyakorlatsorok is. Az alábbiakban a videón is látható, ellazító esti rituáléját írom le, amelyhez segédeszközként egy puha szőnyeget (jógamatracot) és két darab támasztékot (párnát, könyvet, jógatömböt) használhatunk. A gyakorlatozás idejére hessegessük el a nyomasztó gondolatokat, érzéseket, átmenetileg feledkezzünk meg a máról, a tegnapról és a holnapról. Hagyjuk a testünket és az elménket elandalodni!

1. Törökülésben vagy lótuszülésben domborítsuk előre a mellkasunkat, és közben lélegezzük be mélyen a levegőt, lehetőleg a teljes has-mellkas-kulcscsont jógalégzéssel. Kilégzéskor homorítsunk, toljuk ki hátrafelé a hátunkat, mint a nyújtózó macska. A kezünk maradjon a térdünkön. Ismételjük meg ezt a be- és kilégzés még kétszer. Ebben az első lépésben kilazíthatjuk a görcsös hátizmokat, valamint mély, lassú légzéssel frissíthetjük fel a testünket.

2. Emeljük fel a karunkat nyújtva, szívjuk be a levegőt, majd fektessük a tenyerünket az alhasunkra, és lassan dőljünk előre, kifújva a levegőt. Ha tudjuk, vigyük egészen közel az arcunkat a földhöz, sőt tegyük le a homlokunkat. Addig tartsuk ki ezt a pózt, amíg kényelmes, illetve kellemes. Közben nyugodtan lélegezzünk. Érezzük, ahogy megnyúlnak a hátizmaink, megpihen a nyakizmunk.

4. Emeljük ki a lábunkat a török- vagy lótuszülésből, és feküdjünk hátra a matracon/szőnyegen. A lábunk maradjon felhúzva, talpunk símuljon a földre. Helyezzünk egy támasztékot  a csípőnk alá. A karunkat felfelé néző tenyérrel fektessük le kétoldalt. Lassan emeljük fel a lábunkat behajlított térddel, végül nyújtsuk ki. Ezután megint hajlítsuk be a térdet, és lazán körözzünk a csípővel. Az ilyenfajta mozgás ebben a pózban segít a test méregtelenítésében.

5. Tegyük le a talpunkat a földre, és vegyük ki a csípőnk alól a támasztékot. Amikor újra felemeljük a csípőnket, tegyük alá az összekulcsolt kezeinket. Így ellazíthatjuk a csípő és az ágyék izmait.

6. Emeljük fel a behajlított lábat, és rakjuk le balra magunk mellé. A felsőtestünkkel forduljunk jobbra, a karunkat helyezzük a földre oldalsó középtartásban. Miután ismét felemeltük a lábunkat, körző mozgással lazítsuk meg a csípőnket, aztán rakjuk le jobbra a lábat, és a felsőtestünkkel forduljunk balra. Ez a jóga egyik leghíresebb gyakorlatának, a testcsavarásnak egy egyszerűsített változata, amely relaxálja az egész testet.

7. Forduljunk vissza középre, emeljük fel a behajlított lábat, és a térdünkre tett tenyérrel körkörösen mozgassuk a lábat, erőteljes nyomással a talaj felé. Ezzel is a csípő merevségét oldjuk.

8. Nyomjuk össze a térdünket, a lábfejünket pedig távolítsuk el egymástól. Emeljük fel a kezünket a homlokunkhoz, és a hüvelyujjainkat nyomjuk a szemöldökök közötti területre. Ez az elme feszültségét oldja. Ezután lazán átmasszírozhatjuk az arc, a nyak és a váll izmait. Fordítsuk el az arcunkat az egyik, majd a másik oldalra.

9. Feküdjünk szétterpesztett, de a talpnál összeérő lábakkal úgy, hogy  mindkét oldalon helyezzük a térdünk alá a támasztékot. Így elkerülhetjük a combizmok túlfeszülését, és kellemes “lebegő” pozícióba kerülhetünk. A jobb kezünket rakjuk a mellkasunkra, a bal kezünket a hasunkra. Érezzük, ahogy belégzésnél először a mellkas, majd a has is megemelkedik. Folytassuk a légzőgyakorlatot a váltott orrlyukú légzéssel (a leírását lásd a blog egy régebbi bejegyzésében). Ez a fajta légzés normalizálja a vérnyomást, a pulzust, és összehangolja a két agyfélteke működését.

10. Vegyük ki a támasztékot a térdünk alól, nyújtsuk ki a lábunkat, és feküdjünk még nyugodtan pár percig.

.

Ajánlott oldal:

http://www.sadienardini.com/

(Magyar szakértőknek is figyelmébe ajánlom; magyarul is nagy szükség lenne hasonló információs bázisokra és videókra.)

Reklámok

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s