Pár perc jelenlét

Mini relaxációk túlhajszoltaknak

A külvilágból töméntelen sok inger ér minket, lotus-meditationés olykor túlterhelik idegrendszerünket. A múlt nosztalgikus vagy melankolikus emlékek formájában velünk él. A jövő is betolakodik az életünkbe, mint álom, cél, vágy, vagy éppen szorongás. A munka, a közeg (pl. pláza), a társaság és a média is mind a külvilág felé tereli figyelmünket. Viszonylag ritkán vagyunk egyszerűen jelen a testünkben és lelkünkben, teljes, jelen idejű tudatossággal. Pedig az igazi kikapcsolódás és stresszoldás csak ebben az állapotban érhető el. Sokan úgy gondolják, nincs idejük relaxációs vagy meditációs gyakorlatokra, és ha mondjuk terápiákra vagy autogén tréningre gondolunk, azok tényleg időigényesek (bár kétségtelenül megtérül a befektetett munka). Hogy többet ne gyárthassunk kifogásokat, ismerkedjünk meg pár rövidke relaxációs és meditációs gyakorlattal, amelyeket akár közlekedés (nem autóvezetés!) közben is alkalmazhatunk feszültségoldásra, illetve bármilyen idegességet vagy félelmet keltő helyzetben, vagy egy fárasztó nap végén. Az általános stressztűrő képességünket is fokozzák, így ha nincs jobb dolgunk, kiegyensúlyozott állapotunkban is gyakorolhatunk, feltöltve ezzel saját energiaraktárainkat.

Következzék hát az egy-, két- három-, öt- és tízperces relaxáció, valamint a „villámmeditáció”!

Egy perc

Ha csak egy percünk van, tegyük a kezünket a köldökünk alatti területre, és érezzük, ahogy a légzésünk ritmusára emelkedik és süllyed. Lassan szívjuk be a levegőt, tartsuk benn, amíg háromig számolunk, majd fújjuk ki, és az újabb légvétel előtt megint számoljunk háromig. Ezzel töltsük ki az egy percet: belégzés, háromig számolás, kilégzés, háromig számolás. Ennek egy másik változata az, amikor lassú belégzés alatt azt mondjuk magunkban: „Békesség”, majd kilégzéskor: „van bennem”. Szintén egy másik változat, amely az önbecsülést segíti: „Szeretem” (belégzés) „magamat” (kilégzés). Ezt ismételjük kétszer-háromszor, és tudatosítsuk testrészeink ellazulását.

Két perc

Ha csak két percünk van relaxálni, lassan számoljunk vissza tíztől nulláig. Minden számnál szívjuk be és fújjuk ki a levegőt lassan, és mondjuk magunkban a számot. Ha szédülnénk, lassítsunk a légzés ütemén, vagy tartsunk szüneteket a ki- és belégzések között.

Három perc

Hagyjuk abba három percre az aktuális tevékenységünket, és tudatosítsuk magunkban a testünkben és elménkben felgyülemlett feszültséget! Lazítsuk el arcizmainkat és az állkapcsunkat, kicsit ki is nyithatjuk a szánkat. Eresszük le a vállunkat is, lógassuk karunkat a testünk két oldalán. Ujjaink kényelmesen távolodjanak el egymástól. Lábunk ne legyen keresztben. Combunk süppedjen be a székbe, kényelmes kis terpeszben. Érezzük, ahogy lábszárunk egyre nehezebbé válik, mintha a talpunk belegyökerezne a földbe. Ezután lélegezzünk lassan ki és be.

Öt perc

Ez pont elég idő egy kis önmasszázsra. Néhány ügyes mozdulattal hatékonyan enyhíthetjük a testünkben felgyülemlett izomfeszültséget. Tenyerünk élével, ujjunk hegyével vagy az öklünkkel dolgozzuk meg azokat a területeket, ahol a legerősebb görcsöket érezzük. Az izomcsomókat ujjunk begyével oldjuk fel. Gyúrjuk át az izmainkat, dagasztó mozdulatokkal vagy hosszú simításokkal. Testünk bármely, könnyen elérhető részén alkalmazhatjuk. Ilyen rövid idő alatt a legjobb hatást a fej és a nyak izmainak átgyúrásával érhetjük el. A váll és a tarkó közötti izmokat finoman ökölbe szorított kézzel nyomkodjuk át, felfelé és lefelé. Rajzoljunk apró köröket a koponyánk leghátsó, legalsó részén rajzoljunk. Ezután az összes ujjunk begyével masszírozzuk át a fejbőrünket. Végül következhet az arc átmasszírozása ujjakkal, kis körök formájában, főleg a szemöldök és a halánték területén. Végül arcunkat a tenyerünkkel eltakarva, csukott szemmel lélegezzünk lassan pár másodpercig, hogy a szemünk is megpihenhessen.

Tíz perc

Keressünk egy nyugodt, kellemes szobát, üljünk le, és lélegezzünk lassan, mélyen pár percig. Képzeljük magunkat egy olyan helyre, amely csupa jó emléket ébreszt bennünk. Ne csak a látványt, hanem a hangokat, a hőmérsékletet és az illatokat is elevenítsük fel magunkban élethűen, vagy az érintéseket, például a fű vagy a homok a lábunk bőrét cirógatja. Szívjuk magunkba a színeket, szagokat, töltekezzünk fel minden érzékszervünkkel! Ha elkalandozna a figyelmünk, vagy betolakodna az elménkbe egy kéretlen gondolat, engedékenyen tudatosítsuk magunkban, azt is mondhatjuk rájuk, hogy „jól van/mindegy”. Passzívan várjuk meg, míg erejét veszti és továbbáll, majd térjünk vissza az életre keltett emlékhez.

„Vilámmeditáció”

Ez a gyakorlat némi előkészítést igényel: gyakoroljuk néhányszor a meditációt bárhol, bármikor egy-egy percig, és kísérletezzük ki, hogy mely szavak segítenek a leginkább a kiüresedésben, a belső semlegesség és passzivitás elérésében. Leggyakrabban az „egy”, a „most”, a „béke”, az „om” vagy a „légzés” szavakat szokták alkalmazni, de lehet teljesen egyéni meditációs szavunk is. Kiválaszthatunk a környezetünkben egy tárgyat, amelyre a figyelmünket fókuszáljuk, mindenféle cél vagy érzés nélkül, semlegesen. Fontos, hogy ne képzeljünk el semmilyen képet (az már vizualizáció vagy imagináció), és ne figyeljük a légzésünket és a testünket, mert ezek már aktívabb tevékenységek. Egyszerűen csak lebegjünk üresen, és bambuljunk. A tolakodó gondolatokat és érzéseket itt is a „jól van/mindegy” hozzáállással hessegethetjük el. Mondjuk ismét magunkban a fókuszáló szót, vagy nézzük a kiszemelt tárgyat. Rendszeres gyakorlással egy percről nyújtsuk a meditáció időtartamát akár tíz-húsz percre!

Inspiráció és ajánlott oldalak:

http://www.rd.com/health/wellness/quick-stress-relief/

http://www.tm.org/resource-pages/219-quick-stress-relief

http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html

https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm

https://www.helpguide.org/harvard/stress-relief-guide.htm

Reklámok