Az ételek és a stressz

Nemcsak lelki tényezők okozhatnak állandó feszültséget és levertséget, és nem is csak a körülményeink, mint például a túl sok munka. Emlékezzünk rá: „az vagy, amit megeszel”. A sejtjeink leginkább azt tudják beépíteni és hasznosítani, ami a gyomrunkba kerül. Vannak olyan ételek, amelyek megterhelik a szervezetünket, vagy a hatásuk miatt, vagy a bennük lévő adalékanyagok miatt, amelyeknek pluszfeladatot rónak a sejtjeinkre. Aki tehát hajlamos a stresszből fakadó zavarokra és betegségekre, fokozottan figyeljen oda arra, mit eszik-iszik!

A tyúk vagy tojás dilemmája

Milyen táplálkozási tanácsokat lehet adni azoknak, akik hajlamosak a szorongásra, pánikzavarra, depresszióra, vagy pszichoszomatikus betegségekkel, esetleg idegkimerültséggel küzdenek? Tudnunk kell, hogy a stresszes életmód ártalmas élelmiszerek fogyasztására sarkall minket (pl. rágcsálnivalók, alkohol, erős kávé), ugyanakkor a rossz étkezési szokások még tovább emelik a káros stressz szintjét, mert előnytelen irányba befolyásolják a különféle agyi folyamatokat. Így egyfajta ördögi kör alakulhat ki. Mind a két végén meg kell ragadnunk a problémát: lelkileg is kezelnünk kell a stresszt (lásd a fenti 4 menüpontot), és fizikailag is meg kell tennünk mindent, hogy hangulatunk jobb legyen, a feszültségünk pedig kevesebb. Ehhez hozzátartozik az aktív életmód, a testmozgás, és – alkalmasint – a fizikai munkavégzés is, de a pihenés és feltöltődés ugyanúgy. Ezenkívül oda kell figyelnünk a bevitt tápanyagokra és az étkezési szokásainkra is.

Az aminosavak háborúja

Az étrend és a hangulat közötti egyik összekötő kapocs a szerotonin hormon, amit „boldogsághormonnak” is neveznek. A szerotonint az agy a triptofán nevű esszenciális aminosavból állítja elő, egyes B-vitaminok segítségével. A triptofánnak azonban más aminosavakkal kell megbirkóznia, hogy átjusson az úgynevezett vér-agy gáton, és bekerülhessen az agyba. Mivel gyengébb más aminosavaknál, általában csekély mennyiségben jut át. Éppen itt van a kutya elásva! Ha szénhidrátban gazdag ételeket eszünk, megnő az inzulintermelés a szervezetünkben, és ez kitisztítja a többi aminosavat a véráramból. Így a triptofán könnyen bejuthat az agyba. A magas szerotoninszint pedig javítja a hangulatot, és nyugalmat biztosít. Ezért mondjuk a csokoládéra, hogy boldoggá tesz.

A másik stresszt befolyásoló hormon a kortizol. Ha káros stressznek vagyunk kitéve, több kortizol kerül ki a vérünkbe. A kortizol az étvágyfokozó ingerületátvivő anyagok túlhajszolásához vezet, és csökkenti a szerotoninszintet. Emiatt kívánja az agyunk a szénhidrátban gazdag ételeket, amelyek növelik a szerotonin szintjét, és kiegyensúlyozottabbá tesznek.

Stresszűző étrend – a 10 tipp

Mielőtt azonban kizárólag a szénhidrát-bombákért nyúlnánk, íme 10 átfogó étrendi tipp a stressz csökkentéséhez:

1. Ügyeljünk az egyensúlyra! Egy harmonikus, tápanyagokban gazdag étrend a legjobb védekezési mód a káros stresszel szemben. Egyre több tudományos bizonyíték szól amellett, hogy az elfogyasztott élelem befolyásolja a hangulatunkat, a stressz-szintünket, az agyműködésünket, az energiaszintünket, és így a lelkiállapotunkat is. Figyeljünk oda arra, hogy minden fontos tápanyagból (fehérje, szénhidrát, zsír, rost, vitaminok, ásványi anyagok) kellő mennyiséget fogyasszunk el! Nyilván főleg a szénhidrátnál és a zsírnál kell nagyon ügyelnünk, hogy ne legyen túl sok, de az ásványi anyagokat is túladagolhatjuk, pl. étrendkiegészítőkkel.

2. Válasszunk minőségi élelmiszereket! Ha nem is jutunk el rendszeresen ellenőrzött bioboltba vagy biopiacra, részesítsük előnyben a nem-feldolgozott, nem-fagyasztott, nem-félkész termékeket! Legyen az étrendünkben minél több élő anyag, és minél kevesebb adalékanyag. Brit kutatók nemrég kimutatták, hogy az adalékanyagok bizonyos esetekben hiperaktivitást okozhatnak gyerekeknél – ebből azt is könnyen elképzelhetjük, hogy a mi kedélyállapotunkat is megborítják. Amit lehet, otthon készítsünk el, és frissen fogyasszunk!

3. Az antioxidánsok jó barátaink! Az agyunk különösen érzékeny a szabadgyökök károsító hatásaira, amely ellen az antioxidánsok védenek bennünket. Ilyen anyagokat tartalmazó ételekkel enyhíthetjük az oxidációt, illetve az idegsejtek kifáradását és öregedését. Válasszunk C-vitaminban, béta-karotinban és E-vitaminban gazdag élelmiszereket!

4. Kevesebb serkentő anyagot! Erős, csípős fűszerek, töméntelen só és bors helyett részesítsük előnyben a zöldfűszereket, lehetőleg friss változatban, nem szárítva! Kísérletezzünk a világ több ezerféle fűszerének zamataival, és fedezzük fel a ritkábban használt zöldségek, gyümölcsök, húsok saját ízeit! Kevés olajat használjunk sütéshez (teflonban pláne), és többnyire inkább pároljuk az élelmiszereket!

5. Tartsunk kéznél egészséges szénhidrátforrásokat! A boldogsághormon magas szintjét biztosító szénhidrátot nem fehér cukorból és fehér lisztből készült, üres kalóriabombákból kell beszereznünk. Az olyan komplex vagy „teljes” szénhidrátban gazdag ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök vagy zöldségek, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal is bőségesen ellátják a szervezetünket! Csokoládéból válasszunk magas kakaótartalmút, és abból is csak pár kockát, mert zsírok is bőven találhatók benne! Minél többször nyúljunk inkább a banán és a hasonló energiaturbózó gyümölcsök után! Jó ötlet még csírákat, dióféléket, aszalt gyümölcsöket és mézet nassolni.

6. Legyen az omega-3 a mentőöv! Omega-3 zsírsavakat nemcsak halból és más tengeri élelmiszerekből nyerhetünk, hanem például repceolajból és darált lenmagból is. Noha az összefüggés tudományosan még nem teljesen bizonyított, egyes jelek arra utalnak, hogy az ilyen ételek javítják a kedélyállapotot. Azokban az országokban, ahol nagyon sok omega-3 zsírsavban gazdag ételt esznek, kevesebb a depressziós beteg. Általában kijelenthető, hogy a depressziós emberek szervezetében alacsonyabb ennek a zsírsavnak az aránya, mint az egészséges embereknél.

7. Kevesebb koffeint! A koffein élénkítő szer. A belek és a hólyag működését is serkenti, és rövidtávon emeli az energiaszintet. Ami azonban felível, annak le is kell konyulnia, és a koffeinre érzékeny embereknél ez a lefelé ívelés olyan, mint egy összezuhanás! Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mi is a koffein-érzékenyek közé tartozunk-e, próbáljuk pár hétre elhagyni az ilyen élelmiszereket és italokat (vigyázat, üdítőkben és teákban is előfordul!), és nézzük meg, van-e különbség! Ha több csésze kávét is ittunk eddig egy nap, csak fokozatosan csökkentsük le az adagot nullára! Figyeljük meg a vérnyomásunk változásait is, mert sokaknál a kevés koffein is jelentős ingadozást okoz.

8. Ne hagyjuk ki a reggelit! A reggelizőknek egyenletesebb a kedélyállapotuk a nap folyamán, és sokkal később tör rájuk a „nassolhatnék”, mint azokra, akik koldusként sem reggeliznek.

9. Együnk kisebb adagokat, gyakrabban! Ilyen ütemezéssel folyamatosan szinten tarthatjuk az energiánkat és a vércukorszintünket, és elkerülhetjük a fáradtságot, levertséget és a farkaséhséget.

10. Ne az alkoholtól várjuk a segítséget! Az alkohol az egyik legegészségtelenebb módja a stressz elűzésének a dohányzás, a gyógyszerek és a kábítószerek mellett. Habár sokan az ellenkezőjét hiszik, az alkohol igazából depresszáns hatású. A mértéktelen fogyasztás pedig csak szaporítja a problémákat az életünkben, amelyek miatt aztán kesereghetünk. Ahogy mondani szokás: „Azért iszom, mert szorongok, és azért szorongok, mert iszom.”

Inspiráció és ajánlott irodalom:

http://www.holisticonline.com

http://www.medicinenet.com

http://www.calendula.hu

Reklámok

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s