Székbe préselve

Gerincünk kisgyerekkorunktól jókora Ulomunkaterhelésnek van kitéve, és ennek kicsúcsosodása az ülő munka és az ülő életmód. Sokan már óvodásként szenvednek gerincferdüléstől, amely sok esetben nincs korrigálva. Aztán hat éves kor után jön a nehéz iskolatáska, és még később a munkával töltött évek, amelyek tulajdonképpen ülő életformát jelentenek, zömmel a számítógép előtt. Ez több szempontból is aggasztó. Egyrészt az emberi testet nem arra találták ki, hogy napi nyolc vagy még több órában egy asztalnál üljön, hiszen ennél sokkal nagyobb energia, mozgási potenciál rejlik benne, és normális működéséhez szüksége is van mozgásra. Másrészt a legtöbb ember nem optimálisan kialakított széken, íróasztalnál végzi a munkáját, ami hosszú távon komoly bajok forrása lehet.

A gerinc természetellenes és statikus túlterhelése – a túl sok ülés következtében – egy idő után hozzájárulhat a csigolyák fokozott meszesedéséhez, a porckorongok kiboltosulásához, sérvekhez, és akár az egész szervezet működésének zavaraihoz is. A hátizmok idővel megnyúlnak vagy megrövidülnek, ami nemcsak fájdalmas, hanem veszélyes is, mert beszűkítheti a gerinc mozgásterét. Ha elfajul a helyzet, visszafordíthatatlan torzulás is kialakulhat a tartásban, a gerinc ízületeiben és a porckorongok szerkezetében, amelynek következménye akár komoly perifériás idegrendszeri probléma, zsibbadás, érzészavar, legrosszabb esetben bénulás is lehet.

Mivel a rossz tartás a koponyát is érinti, az agy és az idegrendszer működése is zavart szenvedhet. Először csak a hát- és derékfájást észlelhetjük, aztán megjelenhet a szédülés, fejfájás, és idővel akár a hangulat- és alvászavarok is. Ahogy az izmokban, úgy a lélekben is felgyülemlik a feszültség, és a legkülönfélébb tünetek formájában törhet ki. Ehhez járulnak még hozzá a keringés zavarai is, amelyek hosszú távon akár trombózishoz és más súlyos betegségekhez is vezethetnek.

Bár többségünk igyekszik a rendszeres mozgást is beiktatni zsúfolt programjába, ritkán esik szó arról, hogy egyes mozgásformák vagy nyújtás nélküli, óvatlan gyakorlatsorok a háti panaszok esetén akár többet árthatnak, mint használhatnak. Egy-egy rossz mozdulat következményeit egész életünkön át nyöghetjük. Meg kell említenünk a bevásárlással vagy a gyerekneveléssel járó cipekedést is, amely egy statikusan túlterhelt, de izmok szempontjából edzetlen testre sokkal nagyobb és abnormálisabb terhet ró, mint egy egészségesre és edzettre.

Mi történik a testünkkel, amikor órákig ülünk egy helyben az íróasztalnál, a számítógép előtt?

A gerinc ebben a helyzetben több helyen is mesterségesen megfeszült vagy elernyedt pozícióban helyezkedik el. A deréknál, a lapockák között, és két nyaki szakaszon is rossz irányba görbül. Az első és egyik legfontosabb problémát a merev alátámasztás, a kemény szék okozza, amely az egész gerinc rugalmasságát blokkolja, így a hát izmai nem a dolgukat végzik, hanem hol petyhüdten, hol aránytalanul görcsösen kénytelenek valami mesterséges tartást adni, vagy ellensúlyozni a feszültséget. Legtöbbször a derék sincs rendesen megtámasztva hátulról, így azon a területen is torz formába kényszerül a gerinc. A monitor és az asztallap pozíciójától függően a lapockák közötti gerincszakasz is rendellenesen kiegyenesedhet vagy hátrébb (púp alakba) boltosulhat. Ez a hát fáradása miatt is sokszor bekövetkezhet, mivel egyszerűen „összeroskadunk”. A másik gyakori jelenség, hogy észrevétlenül is görcsösen felhúzzuk a vállunkat, ami az egész vállöv területét terheli. A lapocka tájéki hátrapúposodás a testünk elülső részére is kihat, mert a mellizmok is megrövidülhetnek, sőt akár a szegycsont és bordák körüli ízületek is begyulladhatnak tőle. A nyaki gerinc alsó és felső szakaszán is torzulás jelentkezik: egyfelől a billentyűzet nézése miatt egy hátradomborodás a nyaki gerinc alsó szakaszán (ezt a jelenséget mostanában SMS-nyaknak is nevezik, mivel a telefon nyomkodása közben is így hajlik be), másfelől az arc feszült emelése miatt a tetején is erősen hátrahajolhat. Így az egész koponya súlypontja eltolódik egy egészségtelen pozícióba, a koponya alsó középpontjától hátrébb, az állkapocscsont hátsó végéhez.

Nem mellékes az sem, hogy kevesen tartják derékszögben a lábukat az asztal alatt, és még kevesebben ügyelnek arra, hogy a comb dőlésszöge a csípőhöz képest 100-110 fok legyen. Sőt, a legtöbben maguk alá húzzák alsó végtagjukat, ami komoly keringési pangást okozhat. Mindehhez már csak hab a tortán, ha a billentyűzet elhelyezkedése sem ergonomikus, így nem ritka a kézben jelentkező ínhüvelygyulladás sem.

Az irodán kívül is csak ülünk és ülünk

Nem elég a munkaidőben való kényszerülés, a munkán kívül, közlekedés és pihenés alatt is azt tartjuk a legkényelmesebbnek, ha ülünk, pedig a szervezetünk számára ez sokszor inkább megterhelő. Főleg ha beleszámítjuk, hogy a munka alatti ülés után az izmoknak és ízületeknek még nehezebb fenntartaniuk a normális pozíciót, például járás közben. De délután jön a közlekedés, evés, olvasás, tévézés, számítógépezés alatti ülés, és felmerül, hogy nemcsak az íróasztalnál való merev ülés és gépelés, hanem akár a pihenés alatti ülés is rosszul érintheti a szervezetet.

Még ha kényelmes fotelben ülünk is, ebben a testhelyzetben a combnyak is merev és passzív helyzetben van, holott azon a részen amúgy is szegényes a vérellátás, és maga a csont sem olyan erős. A combcsont fején lévő szalagok és erek a nyomódás miatt nem tudják megfelelően ellátni feladataikat. A keresztcsont, a farkcsont, a farizmok, az alattuk futó idegek, a vér- és nyirokerek is mind-mind nyomás alatt vannak. Emiatt alakulhat ki a zsibbadás, az aranyér és a visszér is. A mozdulatlan rekeszizom hasüregi szerveink működését nehezíti, és normális emésztésünket is akadályozza. Ebben a passzív, de terhelt testhelyzetben felületesebbé válik a légzésünk, emiatt a szerveink vérellátása is gyengül. Új kutatások szerint a sok ülés a szívbetegségek mellett akár még a cukorbetegség kialakulásához is hozzájárulhat, és várható élettartamunkat is megrövidíti (a felmérések eredményeit lásd például itt:

http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/oct/21/is-sitting-bad-for-you )

Mi a megoldás?

Próbáljunk segédeszközöket beszerezni az ülőmunka megkönnyítésére, gerincünk megfelelő alátámasztására, és szervezzük úgy életünket, hogy mozgással és különféle terápiákkal ellensúlyozzuk az ülőmunka átkos hatásait.

– Keressük meg a lehető legergonomikusabb széket, amely minden ponton megfelelő megtámasztást nyújt, és minden része megfelelő magasságú. Az asztalt is próbáljuk meg ehhez igazítani.

– Léteznek levegővel töltött ülőpárnák, amelyek rugalmas alátámasztást jelentenek, és nem hagyják ellustulni a hátizmokat.

– Szék helyett ülhetünk fitlabdán, térdeplőszéken (csak ez esetben ügyeljünk rá, hogy a karokon is támaszkodjunk, ne csak a térden), vagy bizonyos időközönként változtathatjuk a pozíciónkat. Ha meg tudjuk oldani, kipróbálhatjuk például, hogy átmenetileg átülünk egy nagyobb méretű babzsákba (ha laptoppal dolgozunk), amely teljesen felveszi a test formáját.

– Vehetünk hengerpárnát a derekunk mögé, de magunk is készíthetünk ilyet, például egy összetekert, törölközőből.

– A billentyűzetet csuklótámasszal tehetjük felhasználóbaráttá.

– A monitort igyekezzünk szemmagasságban elhelyezni.

– Tíz- vagy húszpercenként mindenképpen álljunk fel, és mozogjunk, nyújtózzunk egy kicsit.

– Iktassunk be rendszeres testmozgást (heti 3-4 alkalom), főleg kardiogyakorlatokat a keringési rendszer és a szív egészségéért, kocogást vagy túrázást, elliptikus tréneren való edzést, fitlabdázást, jógát, illetve hátizomerősítő tornát. A megfelelő bemelegítésről és nyújtásról soha ne feledkezzünk meg! Amikor csak lehet, gyalogoljunk vagy biciklizzünk vezetés, tömegközlekedés helyett.

– Ha már megsínylette a hátunk az ülőmunkát, keressünk fel egy gyógytornászt, járjunk fizikoterápiára, manuálterapeutához, gyógymasszőrhöz, gyógyfürdőbe.

– A gerincre jó hatású az úszás, de nem az a fajta, amikor a fejünket a víz fölött tartva végezzük a mellúszást, hanem amikor a test egy vonalban van a fejjel (hát- vagy gyorsúszás).

– Ne felejtsük el a szemünket is tornáztatni!

– Ha már jelentős panaszaink vannak, kerüljük a cipekedést. Vigyünk magunkkal gurulós bevásárlókocsit, vagy rendeljük házhoz a nagyobb tételeket.

– Mindenképp szakítsunk időt a relaxációra. Az autogén tréninghez hasonló technikák például a testi feszültségek oldásán keresztül az idegi-lelki stresszt is kiválóan oldják.

– Zárásként pedig: itt, az Andalodón is volt már cikk a túlzott számítógép- és telefonhasználat káros hatásairól, amelyek még rátesznek egy jó nagy lapáttal az ülőmunka okozta panaszokra.

Reklámok

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s